CrossFit es una disciplina deportiva que combina variados movimientos funcionales realizados a alta intensidad. Mezcla varias disciplinas como gimnasia, halterofilia y resistencia para ofrecer un programa de entrenamiento completo y eficaz.
Entre los muchos métodos de entrenamiento utilizados en CrossFit, el peso corporal juega un papel importante. En este artículo te presentamos una sesión de CrossFit con peso corporal , así como sus beneficios y algunos ejemplos de WOD (Workout of the Day) a realizar.
¿Por qué incluir el peso corporal en tu entrenamiento de CrossFit?
Utilizar el propio peso corporal como resistencia durante el entrenamiento tiene varias ventajas:
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Sin necesidad de equipos: Podrás realizar tu WOD estés donde estés y sin necesidad de equipos costosos o voluminosos.
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Propiocepción mejorada: trabajar el peso corporal ayuda a desarrollar la conciencia corporal y mejorar la coordinación motora.
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Fortalecimiento muscular general: Los ejercicios trabajan todos los músculos del cuerpo, para un entrenamiento equilibrado y armonioso.
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Desarrollo de la fuerza funcional: Los movimientos realizados son naturales y utilizan varios grupos musculares al mismo tiempo, lo que permite desarrollar una fuerza útil en la vida diaria.
¿Cómo estructurar tu sesión de CrossFit con peso corporal?
Una sesión de CrossFit con peso corporal generalmente consta de tres partes:
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Calentamiento: Es fundamental preparar el cuerpo y las articulaciones para evitar lesiones. El calentamiento puede durar entre 10 y 20 minutos y debe incluir ejercicios dinámicos además de algunos estiramientos.
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Entrenamiento principal: Esta parte constituye el corazón de la sesión y debe ser intensa y variada. Puedes elegir entre multitud de ejercicios y métodos para crear tu WOD (ver ejemplos a continuación).
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Vuelta a la calma y recuperación: Tómate unos minutos para reducir progresivamente la intensidad del esfuerzo y realizar estiramientos para favorecer una buena recuperación.
Ejemplos de ejercicios de peso corporal CrossFit
Aquí tienes algunos ejemplos de ejercicios que puedes incorporar a tu sesión de CrossFit con peso corporal:
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Flexiones: Trabajan principalmente los pectorales, tríceps y deltoides anteriores. Variar los tipos de flexiones para trabajar diferentes músculos (flexiones clásicas, flexiones elevadas, flexiones de diamantes, etc.).
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Dominadas: Las dominadas trabajan los músculos de la espalda, los bíceps y la cintura escapular. Si no tienes acceso a una barra de dominadas, puedes usar una toalla o un TRX para realizar "Body Rows" (dominadas horizontales).
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Sentadillas: Las sentadillas son el ejercicio ideal para desarrollar muslos y glúteos. Asegúrate de adoptar una buena técnica para proteger tus articulaciones.
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Burpees: Este completo ejercicio trabaja todo el cuerpo y además te permite trabajar tu cardio. A menudo se integra en los WOD de CrossFit.
Ejemplos de WOD de peso corporal de CrossFit
Aquí tienes tres ejemplos de WOD que puedes hacer sólo con tu peso corporal:
WOD 1: “Cindy”
En este entrenamiento, debes completar tantas rondas como sea posible en 20 minutos:
- 5 dominadas
- 10 flexiones
- 15 sentadillas
WOD 2: “Tabata Algo Más”
Este WOD se basa en el principio Tabata (8 ciclos de 20 segundos de esfuerzo seguidos de 10 segundos de descanso) y cuenta con 32 intervalos en total:
- Dominadas tabata
- Flexiones Tabata
- Abdominales Tabata (abdominales)
- Sentadillas Tabata
WOD 3: “Muerte por Burpees”
Este entrenamiento consiste en realizar un número creciente de burpees cada minuto, empezando por 1, luego 2, 3, etc. Continúe hasta que ya no pueda juntar el número requerido en el minuto.
En conclusión, integrar sesiones de CrossFit con peso corporal en tu programa de entrenamiento te permitirá diversificar tus ejercicios y desarrollar tu fuerza funcional sin necesidad de equipamiento. No dudes en variar los movimientos y ajustar la intensidad para seguir progresando y evitar la rutina.
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