Sesión de CrossFit Bodyweight sin equipo: Entrenamiento con el WOD
¿Cómo estructurar tu sesión de CrossFit con peso corporal?
Una sesión de CrossFit con peso corporal normalmente consta de tres partes:
- Calentamiento: Es fundamental preparar el cuerpo y las articulaciones para evitar lesiones. El calentamiento puede durar entre 10 y 20 minutos y debe incluir ejercicios dinámicos así como algunos estiramientos.
- Entrenamiento principal: Esta parte constituye el corazón de la sesión y debe ser intensa y variada. Puedes elegir entre una multitud de ejercicios y métodos para crear tu WOD (ver ejemplos a continuación).
- Enfriamiento y recuperación: Tómate unos minutos para reducir gradualmente la intensidad del esfuerzo y estira para promover una buena recuperación.
Wod sin equipo por nivel
Ahora que ya conoces los ejercicios básicos, puedes componer wods sin equipo Estos entrenamiento en circuito le permitirá variar sus esfuerzos y optimizar sus sesiones.
Wod para principiantes
- 10 sentadillas en el aire
- 10 flexiones (sobre las rodillas si es necesario)
- 10 abdominales
- 5 burpees
Repite este circuito de 3 a 4 veces dependiendo de tu nivel. Tómate aproximadamente un minuto de descanso entre cada ronda.
WOD intermedio
- 15 sentadillas en el aire
- 10 bombas
- 20 abdominales
- 10 burpees
- 30 segundos de plancha
Realice este circuito de 4 a 5 veces con un descanso de 45 segundos entre cada ronda.
WOD avanzado
- 20 sentadillas en el aire
- 15 bombas
- 25 abdominales
- 15 burpees
- Plancha de 1 minuto
Realice este circuito de 5 a 6 veces. Reduce el tiempo de descanso a 30 segundos para aumentar la intensidad.
Los WOD de CrossFit con peso corporal más efectivos
| Nombre | Amable | Descripción |
|---|---|---|
| Angie | Por el tiempo | Un desafío con 100 repeticiones de dominadas, flexiones, abdominales y sentadillas. |
| Annie | Por el tiempo | Una secuencia de Double Unders y Sit-Ups en formato decreciente. |
| Bárbara | 5 rondas por tiempo | 5 series de dominadas, flexiones, abdominales y sentadillas, con 3 minutos de descanso. |
| Bert | Por el tiempo | Una prueba de resistencia con burpees, carrera, estocadas y sentadillas. |
| Dulce | 5 rondas por tiempo | Una alternativa a Cindy con más repeticiones. |
| Cindy | AMRAP 20 minutos | Un clásico de CrossFit con dominadas, flexiones y sentadillas. |
| Cindy xxx | AMRAP 20 minutos | Una versión más intensa de Cindy con más repeticiones. |
| Chelsea | EMOM 30 minutos | Un formato Cada Minuto al Minuto con dominadas, flexiones y sentadillas. |
| Emily | 10 rondas por tiempo | Un Hero WOD en honor a Emily Pérez, que incorpora saltos dobles, sprints y gimnasia. |
| JT | Por el tiempo | Un Hero WOD centrado en fondos, flexiones y flexiones de manos. |
| Loredo | 6 rondas por tiempo | Un homenaje al Sargento Loredo, mezclando sentadillas, estocadas y carrera. |
| María | AMRAP 20 minutos | Un punto de referencia avanzado con flexiones de manos, pistols y dominadas. |
| Murmullo | Por el tiempo | Un WOD legendario que incorpora carrera, dominadas, flexiones y sentadillas. |
| Nicole | AMRAP 20 minutos | Una prueba de carrera y tracción hasta el fallo. |
| Zachary Tellier | Por el tiempo | Una secuencia progresiva de burpees, flexiones, estocadas y abdominales. |
Incorpora Hiit a tu rutina
EL HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) Es un método de entrenamiento eficaz que alterna periodos de esfuerzo intenso y descansos cortos. Este enfoque funciona muy bien con los entrenamientos de CrossFit sin equipamiento.
Por ejemplo, intenta hacer tantas repeticiones como sea posible (AMRAP - As Many Rounds As Possible) durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso, y repite esto durante 4 minutos (sistema Tabata). Esto puede incluir sentadillas en el aire , bombas , abdominales y algunos Burpees .
Ejercicios básicos sin equipo
A continuación se muestran algunos de los Ejercicios básicos de CrossFit practicar sin equipo. Estos movimientos utilizan únicamente el peso corporal y son perfectos para un entrenamiento completo en casa.
Sentadillas en el aire
EL sentadillas en el aire Son excelentes para fortalecer las piernas y los glúteos. Para realizarlos correctamente, párese con los pies separados al ancho de los hombros. Luego, bájate doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla.
Es fundamental mantener la espalda recta y asegurarse de que las rodillas no se extiendan más allá de los dedos de los pies. Regrese a la posición inicial y repita varias veces para maximizar los efectos del ejercicio.
Zapatillas
EL zapatillas Son ideales para trabajar los músculos del pecho, tríceps y hombros. Asuma una posición de plancha con el cuerpo recto y las manos colocadas ligeramente más anchas que los hombros. Dobla los codos para bajar el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo, luego empuja hacia arriba para volver a la posición inicial.
Si este ejercicio es demasiado difícil, intente colocar las rodillas en el suelo. Lo importante es mantener una buena técnica para evitar lesiones.
Abdominales
EL abdominales Se dirige principalmente a los abdominales. Comience recostándose boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca tus manos detrás de tu cabeza o crúzalas sobre tu pecho. Luego usa tus abdominales para levantar la parte superior de tu cuerpo hacia las rodillas y luego bájala lentamente.
Este ejercicio debe realizarse de forma controlada para maximizar su efectividad y prevenir el dolor lumbar.
Burpees
EL burpee Es un movimiento completo e intenso que utiliza casi todos los grupos musculares. De pie, bájese hasta quedar en cuclillas y coloque las manos en el suelo. Salta con los pies hacia atrás hasta una posición de plancha, haz una flexión, regresa a una posición en cuclillas y luego salta en el aire, levantando los brazos.
Aunque este ejercicio puede parecer simple, puede volverse rápidamente agotador. Es perfecto para aquellos que buscan un Entrenamiento cardiovascular efectivo.
¿Por qué integrar el peso corporal en tu entrenamiento de CrossFit?
Utilizar el propio peso corporal como resistencia durante el entrenamiento tiene varias ventajas:
- No necesitas equipamiento: Podrás realizar tu WOD donde quiera que estés y sin necesidad de disponer de equipamiento costoso o voluminoso.
- Propiocepción mejorada: Trabajar el peso corporal ayuda a desarrollar la conciencia corporal y mejorar la coordinación motora.
- Fortalecimiento muscular general: Los ejercicios trabajan todos los músculos del cuerpo, para un entrenamiento equilibrado y armonioso.
- Desarrollo de la fuerza funcional: Los movimientos realizados son naturales y utilizan varios grupos musculares a la vez, lo que permite desarrollar fuerza útil en la vida diaria.
Consejos para aprovechar al máximo tu entrenamiento
Para maximizar los beneficios de tu entrenamiento CrossFit en casa, considera los siguientes consejos:
- Mantener una buena forma :La técnica es esencial para evitar lesiones. Mira videos tutoriales o consulta con un entrenador si es necesario.
- Progresar gradualmente :Aumenta la intensidad y la duración de tus WOD con el tiempo, pero siempre escucha a tu cuerpo.
- Establecer metas :Ten objetivos claros para mantenerte motivado. Ya sea mejorar tu tiempo o aumentar tu número de repeticiones, los objetivos te ayudarán a ver tu progreso.
- Varía los ejercicios Para evitar la monotonía y trabajar diferentes grupos musculares, cambie su rutina de ejercicios regularmente.
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