Le CrossFit est une discipline sportive combinant des mouvements fonctionnels variés et réalisés à haute intensité. Il mélange plusieurs disciplines telles que la gymnastique, l'haltérophilie et l'endurance pour offrir un programme d'entraînement complet et efficace.
Parmi les nombreuses méthodes d'entraînement utilisées en CrossFit, le poids du corps tient une place importante. Dans cet article, nous vous présentons une séance de CrossFit poids du corps, ainsi que ses avantages et quelques exemples de WOD (Workout of the Day) à réaliser.
Pourquoi intégrer le poids du corps dans son entraînement CrossFit ?
Utiliser le poids de son propre corps comme résistance durant l'entraînement présente plusieurs avantages :
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Pas besoin de matériel : Vous pouvez réaliser votre WOD où que vous soyez et sans avoir besoin d'équipements coûteux ou encombrants.
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Amélioration de la proprioception : Le travail sur le poids du corps permet de développer sa conscience corporelle et d'améliorer sa coordination motrice.
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Renforcement musculaire global : Les exercices sollicitent l'ensemble des muscles du corps, pour un entraînement équilibré et harmonieux.
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Développement de la force fonctionnelle : Les mouvements effectués sont naturels et sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois, ce qui permet de développer une force utile dans la vie quotidienne.
Comment structurer sa séance CrossFit poids du corps ?
Une séance de CrossFit poids du corps se compose généralement de trois parties :
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Échauffement : Il est essentiel de préparer son corps et ses articulations pour éviter les blessures. L'échauffement peut durer entre 10 et 20 minutes et doit comporter des exercices dynamiques ainsi que quelques étirements.
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Entraînement principal : Cette partie constitue le cœur de la séance et doit être intense et variée. Vous pouvez choisir parmi une multitude d'exercices et de méthodes pour créer votre WOD (voir exemples ci-dessous).
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Retour au calme et récupération : Prenez quelques minutes pour diminuer progressivement l'intensité de l'effort et étirez-vous afin de favoriser une bonne récupération.
Exemples d'exercices CrossFit poids du corps
Voici quelques exemples d'exercices que vous pouvez intégrer dans votre séance de CrossFit poids du corps :
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Pompes : Elles sollicitent principalement les pectoraux, triceps et deltoïdes antérieurs. Variez les types de pompes pour travailler différents muscles (pompes classiques, pompes surélevées, pompes diamant...).
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Tractions : Les tractions font travailler les muscles du dos, des biceps et de la ceinture scapulaire. Si vous n'avez pas accès à une barre de traction, vous pouvez utiliser une serviette ou un TRX pour réaliser des "Body Rows" (tractions horizontales).
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Squats : Les squats sont l'exercice idéal pour développer les cuisses et les fessiers. Veillez à adopter une bonne technique pour préserver vos articulations.
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Burpees : Cet exercice complet sollicite l'ensemble du corps et permet également de travailler son cardio. Il est souvent intégré dans les WOD en CrossFit.
Exemples de WOD CrossFit poids du corps
Voici trois exemples de WOD que vous pouvez réaliser avec uniquement votre poids du corps :
WOD 1 : "Cindy"
Dans cet entraînement, vous devez effectuer le plus grand nombre de tours possible en 20 minutes :
- 5 tractions
- 10 pompes
- 15 squats
WOD 2 : "Tabata Something Else"
Ce WOD se base sur le principe du Tabata (8 cycles de 20 secondes d'effort suivies de 10 secondes de repos) et compte 32 intervalles au total :
- Tabata Pull-ups (tractions)
- Tabata Push-ups (pompes)
- Tabata Sit-ups (abdos)
- Tabata Squats
WOD 3 : "Death by Burpees"
Cet entraînement consiste à réaliser un nombre de burpees croissant chaque minute, en commençant par 1, puis 2, 3, etc. Continuez jusqu'à ce que vous ne puissiez plus enchaîner le nombre requis dans la minute.
En conclusion, intégrer des séances de CrossFit poids du corps dans votre programme d'entraînement vous permettra de diversifier vos exercices et de développer votre force fonctionnelle sans avoir besoin de matériel. N'hésitez pas à varier les mouvements et à ajuster l'intensité pour continuer de progresser et éviter la routine.
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