Séance CrossFit Poids du Corps Sans matériel : Entraînement avec le WOD
Comment structurer sa séance CrossFit poids du corps ?
Une séance de CrossFit poids du corps se compose généralement de trois parties :
- Échauffement : Il est essentiel de préparer son corps et ses articulations pour éviter les blessures. L'échauffement peut durer entre 10 et 20 minutes et doit comporter des exercices dynamiques ainsi que quelques étirements.
- Entraînement principal : Cette partie constitue le cœur de la séance et doit être intense et variée. Vous pouvez choisir parmi une multitude d'exercices et de méthodes pour créer votre WOD (voir exemples ci-dessous).
- Retour au calme et récupération : Prenez quelques minutes pour diminuer progressivement l'intensité de l'effort et étirez-vous afin de favoriser une bonne récupération.
Wod sans matériel par niveau
Maintenant que vous connaissez les exercices de base, vous pouvez composer des wods sans matériel. Ces circuits training permettent de varier les efforts et optimiser vos séances.
Wod débutant
- 10 Air squats
- 10 Pompes (sur les genoux si nécessaire)
- 10 Sit ups
- 5 Burpees
Répéter ce circuit 3 à 4 fois selon votre niveau. Prenez environ une minute de repos entre chaque tour.
Wod intermédiaire
- 15 Air squats
- 10 Pompes
- 20 Sit ups
- 10 Burpees
- 30 secondes de planche
Réaliser ce circuit 4 à 5 fois avec une pause de 45 secondes entre chaque tour.
Wod avancé
- 20 Air squats
- 15 Pompes
- 25 Sit ups
- 15 Burpees
- 1 minute de planche
Effectuer ce circuit 5 à 6 fois. Réduire le temps de pause à 30 secondes pour augmenter l’intensité.
WOD CrossFit poids du corps les plus efficaces
| Nom | Type | Description |
|---|---|---|
| Angie | For Time | Un challenge avec 100 répétitions de tractions, pompes, sit-ups et squats. |
| Annie | For Time | Un enchaînement de Double Unders et Sit-Ups en format dégressif. |
| Barbara | 5 Rounds For Time | 5 séries avec tractions, pompes, sit-ups et squats, avec 3 minutes de pause. |
| Bert | For Time | Un test d'endurance avec burpees, course, lunges et squats. |
| Candy | 5 Rounds For Time | Une alternative au Cindy avec plus de répétitions. |
| Cindy | AMRAP 20 min | Un classique du CrossFit avec tractions, pompes et squats. |
| Cindy XXX | AMRAP 20 min | Une version plus intense du Cindy avec plus de répétitions. |
| Chelsea | EMOM 30 min | Un format Every Minute on the Minute avec tractions, pompes et squats. |
| Emily | 10 Rounds For Time | Un WOD Hero honorant Emily Perez, intégrant double unders, sprints et gymnastique. |
| JT | For Time | Un WOD Hero centré sur les dips, pompes et handstand push-ups. |
| Loredo | 6 Rounds For Time | Un hommage au Sergent Loredo, mêlant squats, lunges et course. |
| Mary | AMRAP 20 min | Un benchmark avancé avec handstand push-ups, pistols et tractions. |
| Murph | For Time | Un WOD de légende intégrant course, tractions, pompes et squats. |
| Nicole | AMRAP 20 min | Un test de course et de tractions à l'échec. |
| Zachary Tellier | For Time | Un enchaînement progressif de burpees, pompes, lunges et sit-ups. |
Incorporer le Hiit dans votre routine
Le HIIT (High Intensity Interval Training) est une méthode d'entraînement efficace qui alterne entre des périodes d’efforts intenses et de courtes pauses. Cette approche fonctionne très bien avec les exercices CrossFit sans matériel.
Par exemple, essayez de faire autant de répétitions que possible (AMRAP - As Many Rounds As Possible) pendant 20 secondes, suivi de 10 secondes de repos, et répétez cela pendant 4 minutes (système Tabata). Cela peut inclure des air squats, des pompes, des sit ups et des burpees.
Exercices de base sans matériel
Voici quelques-uns des exercices fondamentaux du CrossFit à pratiquer sans matériel. Ces mouvements utilisent uniquement le poids du corps et sont parfaitement adaptés pour un entraînement complet à la maison.
Air squats
Les air squats sont excellents pour renforcer les jambes et les fessiers. Pour les réaliser correctement, tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Descendez ensuite en pliant les genoux et poussez les hanches vers l'arrière, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
Il est essentiel de garder le dos droit et de veiller à ce que les genoux ne dépassent pas les orteils. Revenir à la position de départ et répéter plusieurs fois pour maximiser les effets de l'exercice.
Pompes
Les pompes sont idéales pour travailler la poitrine, les triceps et les muscles des épaules. Adoptez une position de planche, corps droit et mains placées légèrement plus larges que les épaules. Pliez les coudes pour abaisser votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol, puis repoussez pour revenir à la position initiale.
Si cet exercice est trop difficile, essayez de poser les genoux au sol. L’important est de maintenir une bonne technique pour éviter les blessures.
Sit ups
Les sit ups ciblent principalement les abdominaux. Commencez allongé sur le dos, les genoux fléchis et les pieds posés bien à plat au sol. Placez les mains derrière la tête ou croisez-les sur la poitrine. Utilisez ensuite vos abdominaux pour soulever le haut du corps en direction des genoux, puis redescendez doucement.
Cet exercice doit être réalisé de manière contrôlée pour maximiser son efficacité et prévenir les douleurs lombaires.
Burpees
Le burpee est un mouvement complet et intense qui sollicite presque tous les groupes musculaires. Debout, descendez en position accroupie et placez vos mains au sol. Sautez vos pieds en arrière pour adopter une position de planche, faites une pompe, revenez en position accroupie, puis sautez en l’air en levant les bras.
Bien que cet exercice puisse sembler simple, il peut rapidement devenir épuisant. Il est parfait pour ceux qui cherchent un entraînement cardioefficace.
Pourquoi intégrer le poids du corps dans son entraînement CrossFit ?
Utiliser le poids de son propre corps comme résistance durant l'entraînement présente plusieurs avantages :
- Pas besoin de matériel : Vous pouvez réaliser votre WOD où que vous soyez et sans avoir besoin d'équipements coûteux ou encombrants.
- Amélioration de la proprioception : Le travail sur le poids du corps permet de développer sa conscience corporelle et d'améliorer sa coordination motrice.
- Renforcement musculaire global : Les exercices sollicitent l'ensemble des muscles du corps, pour un entraînement équilibré et harmonieux.
- Développement de la force fonctionnelle : Les mouvements effectués sont naturels et sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois, ce qui permet de développer une force utile dans la vie quotidienne.
Conseils pour tirer le meilleur parti de votre entraînement
Pour maximiser les bénéfices de votre entraînement CrossFit à la maison, considérez les conseils suivants :
- Maintenir une bonne forme : La technique est essentielle pour éviter les blessures. Regardez des tutoriels vidéo ou consultez un coach si nécessaire.
- Progresser progressivement : Augmentez l'intensité et la durée de vos wods au fil du temps, mais écoutez toujours votre corps.
- Se fixer des objectifs : Ayez des objectifs clairs pour rester motivé. Que ce soit améliorer votre temps ou augmenter le nombre de répétitions, les objectifs vous aideront à voir vos progrès.
- Varier les exercices : Pour éviter la monotonie et cibler différents groupes musculaires, changez régulièrement votre routine d’entraînement.
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