Perdre du poids peut paraitre simple et tellement complexe à la fois car chaque personne est différente, chaque personne va réagir différemment à un programme. L’objectif de cet article n’est pas d’être une astuce pour maigrir, c’est de fournir des conseils qui vous permettra de faire votre propre programme pour maigrir adapté spécialement pour vous ou encore choisir le meilleur accessoire tel qu'une ceinture amincissante pour perdre du ventre rapidement.
Nous vous conseillons de lire attentivement cet article, le mettre en favoris et de le partager ! Car certains organismes et sociétés dont leurs business repose sur la perte de poids ne voudront pas que vous sachiez tout ça gratuitement...
Connaitre son morphotype
Avant toute chose, il est important de connaitre son morphotype, car selon le morphotype le programme de perte de poids devra être différent. Dans les grandes lignes ces 3 morphotype sont :
-Endomorphe : Personnes qui ont tendance à prendre du poids facilement.
-Ectomorphe : Ceux qui on tendance à être naturellement mince et à perdre rapidement.
-Mésomorphe : Cette catégorie sont des personnes qui sont plus musclé que la moyenne sans pratiquer de sport, ils prennent également plus facilement et rapidement du muscle en pratiquant du fitness par exemple.
Mais ce qui rend la chose compliqué c’est qu’en pratique, il arrive qu’ont soient le mix de deux de ces morphotypes, il faudra alors combiner plusieurs stratégie pour atteindre son objectif comme par exemple :
-Si vous êtes endomorphe, il faudra faire attention aux grignotage, éviter les féculents le soir, faire plus d'activité physique etc…
-Les mésomorphes et endomorphes pour maigrir peuvent se contenter de réduire les aliments sucrés et faire plus de sport.
Cela sont des explications simples que l’on va plus approfondir par la suite.
En continuant votre lecture vous aurez toutes les cartes en main pour réussir au mieux votre perte de poids et être un(e) expert(e) dans le sujet.
Le métabolisme de base
Calorie est l'échelle de valeur pour votre métabolisme de base.
Pour rappel la calorie est une unité d’énergie pour le bon fonctionnement de votre corps pour vulgariser la chose, la calorie c’est votre carburant !
En moyenne, on estime qu’une femme à besoin de 1500 calories, un homme 2000. Nous insistons sur le fait qu’il s’agit d’une moyenne ! De plus chaque activité que vous faites consomme un nombre de calorie. Il faut retenir que c’est le paramètre principal ou il faudra agir pour perdre du poids.
Prenons pour exemple, votre corps consomme 1500 calories par jour, vous mangez pour 1200 calories résultats vous allez perdre des kilos, vous mangez pour 2000 kcal par jour vous grossissez c’est aussi simple que ça.
Pour perdre 1kg (de gras) il faut avoir un déficit de 9000 calories… voici pourquoi les régimes miracle du style « perdre 3 kilos en 3 jours » ne fonctionne pas et ne fonctionnera jamais !
Donc avant de commencer un régime, nous vous conseillons de calculer vos besoins journaliers en calorie pour ce faire, il faut :
-Manger les mêmes aliments pendant plusieurs jours et surveillez scrupuleusement chaque calorie.
-Varier et peser tout les jours les doses dans votre assiette.
-Se peser tout les matin, si votre poids reste stable deux jours d’affilé notez le nombre de calorie que vous avez consommé la veille, cette valeur c’est votre métabolisme de base.
Donc pour en revenir au point précédent sur les morphotypes, un ectomorphe à souvent un métabolisme de base élevé (du à son système nerveux), il brulera plus de calorie même en exerçant une faible activité comparé à un endomorphe dont le métabolisme de base tourne un peu plus au « ralenti ».
L’état d'esprit pour réussir un régime
Ce qu’on vous dira jamais, c’est que le plus important lorsque vous entreprenez une perte de poids c’est votre état d’esprit. Garder le plus longtemps sa motivation car perdre du poids ce n’est pas un sprint mais un marathon, si vous faites un sprint vous ferez ce qu’on appel « un effet Yoyo » .
Comment garder sa motivation ?
1) Fixez vous des objectifs : Un objectif de poids ou un objectif de taille. Pour l’objectif de taille nous vous conseillons d’acheter un joli vêtement assez onéreux dans la taille cibler. Cela vous forcera à maintenir vos effort.
2) Avoir un pourquoi : Savoir pourquoi vous le faite, envie de plaire ou encore simplement être en bonne santé. Plus votre pourquoi sera fort, plus vous allez réussir à rester motiver et atteindre votre objectif.
3) Pratiquez la visualisation : Imaginez vous plus mince et sentez la satisfaction et le bonheur que cela va vous apporter. A chaque moment difficile faite cela.
4) Avoir votre entourage qui vous encourage : Des proches qui vous soutiennent peuvent également être déterminant dans la réussite de votre objectif
5) Faire un pacte : Un pacte avec le diable ? Non voyons ! Un pacte avec vous même et votre entourage. Écrivez votre objectif chiffré en perte de poids sur une feuille que vous allez garder sur votre chevet et dites le à plus de monde possible que vous souhaitez perdre du poids.
6) Oublier les mauvaises croyances : maigrir vite en une semaine, maigrir très rapidement ou encore perdre du ventre rapidement, vous devriez vous ôter ces phrases de l’esprit.
En général le poids que vous avez est uniquement de votre faute, donc ressaisissez vous et appliquez nos conseils !
La stratégie pour une perte de poids durable
Pour rappel, pour perdre du poids il suffit juste de fournir moins d’énergie que ce dont votre corps à besoin (régime hypocalorique) mais pour éviter l’effet sprint ou yoyo il ne faut pas faire n’importe quoi !
Les extrêmes ne sont jamais bon donc si vous passez de pâte ketchup tout les jours à que salade ça ne va pas fonctionner ! Il faut réduire petit à petit le nombre de calorie que vous consommez jusqu’a la prochaine stagnation, nous allons vous donner un exemple pour que ce soit parlant :
-Vous êtes une femme qui à un métabolisme de base avec une besoin calorique de 1700 (jusque là ok ?), pour amorcer la perte de poids vous allez passer à 1600 calories (pour atteindre cela vous pouvez juste réduire les quantités dans votre assiette, remplacer le gouter par un fruit etc…cela vous pousse à consommer moins de calories sans gros effort) et vous pesez tout les matins. Tant que votre poids diminue vous restez à 1600 calorie ! Une fois que vous commencez à stagner vous descendez à 1500 calories jusqu’a atteindre votre poids idéal.
La perte de poids sera cette plus longue mais plus efficace.
L’erreur à ne pas commettre
Maigrir vite et bien semble une utopie, réduire trop rapidement ses calories en suivant une diète trop strict est la plus grosse erreur que vous pouvez faire.
Certe à court terme vous allez perdre du poids très rapidement c’est indéniable mais le corps humain est très bien fait malheureusement… Si vous passez de 2000 calories à 500 calories le corps ne va pas comprendre ce qui se passe et va se restreindre directement. Le premier objectif de votre corps c’est de survivre, pas d’être beau, donc il bridera volontairement votre métabolisme de base. De plus lors des périodes restrictifs, le corps va consommer le muscle pour se fournir en énergie ce qui aura pour conséquence un poids plus léger sur la balance car moins de muscle mais la graisse sera toujours là.
Pour illustrer le tout, voici un exemple : Avant vous aviez un métabolisme de 1700 calorie, après 2 semaines de déficit calorique de 500 calories, votre métabolisme de base va se retrouver à 1300 calories… donc quand vous allez recommencer à manger normalement vous grossirez beaucoup plus vite par rapport à avant… Oui ça fait peur mais c’est réel. C’est ce qui explique l’effet yoyo.
Une autre erreur c’est penser que l’on peut cibler une perte de gras en jouant sur la nutrition. Un régime pour avoir un ventre plat n’existe pas car on ne contrôle pas ou aura lieu la perte de masse graisseuse.
En complément nous vous recommandons également d’éviter de grignoter entre les repas et de bannir les régimes diététique hyperprotéiné car cela contribue à l’effet yoyo en plus de ne pas être bon pour les reins.
Le sport pour perdre des kilos
Bien qu’il soit possible de maigrir sans sport, cela donne un vrai coup de boost ainsi ça donne l’avantage de tonifier et raffermir votre corps.
Faire du sport contraint votre corps à avoir besoin de plus de carburant (calorie) pour accomplir la mission que vous lui donnez. C’est un levier particulièrement qui fait donc perdre du poids sans changer fondamentalement ses habitudes en alimentation. Quel sport pratiquer pour perdre beaucoup de calories ? Jogging (hiit), corde à sauter, boxe ou encore natation sont des sport pour maigrir car ils sont très énergivores, ils vous permettront de bruler une grosse quantité de calorie sur le moment.
Vous pouvez aussi opter pour un programme sportif pour maigrir.
Ou sinon il y à une autre méthode que l’on préfère de loin car elle permet au corps de bruler plus de calories au repos.
La méthode est simple, c’est juste d’augmenter son métabolisme de base grâce au développement musculaire.
En effet dans l’équation du métabolisme de base on retrouve :
Cerveau + Muscle + Fonction vitale = votre besoin en calorie au repos.
On peut agir facilement sur les muscles en développant les fibres qui les permettent de gagner en force, volume et endurance. Pour ce faire il suffit de faire du fitness, de la musculation. C’est ce qui explique qu’un mésomorphe prend moins facilement du poids qu’un endomorphe car il a naturellement une bonne base musculaire.
Régime et alimentation
C’est peut être le point que vous attendez le plus mais en vérité nous allons faire une extension de la partie « stratégie pour une perte de poids durable » car effectivement il n’y a pas d’aliment magique pour perdre du poids. Il est tout à fait possible de maigrir en mangeant que des riz du moment que vous restez en dessous du nombre de calorie que votre corps à besoin. Cependant attention au gras car son rapport volume/calorie est élevé.
Quant au sucre (glucide) pour mincir c’est à éviter comme la peste !
En effet cet élément vient complexifier notre thèse car plus vous en mangez, plus le pic de glycémie va être fort. L’insuline va permettre de réguler le taux de glycémie dans le sang. Pour y arriver, l’insuline sera donc obliger de transformer le sucre directement en graisse. Le stockage des graisses se fera au niveau du ventre, des cuisses, les hanches créant des bourrelets.
Donc dans le cas d’un régime, il faudra en complément à tout prix éviter les aliments qui ont un index glycémique élevé comme par exemple les sodas à chaque repas, frites, pomme de terre au four, pain, viennoiserie etc… Vous devriez prendre de bonnes habitudes alimentaires, boire votre café ou votre thé sans sucre.
Cependant attention aux complément alimentaires de type coupe faim, brûleur de graisse qui promettent de vous aider à obtenir un ventre plat et perdre votre masse grasse ne sont pas efficaces, leurs effets son très minime sur la combustion des graisses. Il faut privilégier plutôt la soupe aux choux, du guarana, du vrai thé vert, du jus de citron etc…
La rétention d’eau
Environ 65% du corps humain est composé d’eau ce qui correspond pour un homme qui pèse 100 kilos, 65 kilos d’eau… Il peut arriver d’avoir un surplus d’eau dans le corps à cause ce qu’on appel la rétention d’eau. Cela arrive quand on ne boit pas suffisamment d’eau, lorsqu’on à un excès de sel dans son alimentation, une position assise ou debout prolongé ou encore cela peut être lié à des problèmes de santé.
Agir sur le pilier de la rétention d’eau peut vous donner une perte de poids rapide et facile de vos kilos superflus sur la balance, il vous suffit juste de boire 1L5 d’eau minimum par jour ou encore vous faire transpirer grâce au sport, sauna ou encore les ceintures de sudations.
Jeûne intermittent
Le jeûne est une pratique très anciennes qui était autrefois souvent imposé par les religions. Cette pratique détox consiste à ne rien manger pendant 12 à 24h d’affilée, plus le temps est prolongé plus il sera efficace. Faire le jeune intermittent peut avoir plusieurs bienfaits. L’un des premier bienfait c’est de purifier votre organisme. Il aide également à réguler l'appétit et de diminuer le risque d’obésité. Vous pourrez également perdre quelques kilos. Si vous décidez de faire le jeûne intermittent consultez l’avis de votre médecin.
En conclusion
Maigrir sans reprendre est le plus gros défis lorsque l’on s’engage à faire un régime alimentaire. En effet pour maigrir efficacement, il faudra perdre progressivement, ne pas se priver mais surtout faire un rééquilibrage alimentaire en veillant que l’apport en macro nutriments soit bon.
De plus pour perdre du poids naturellement et efficacement, vous devriez agir sur plusieurs paramètres, le travail doit être fait de manières pointilleux tout en ayant un suivi minutieux dans un premier temps. Pour réussir à maintenir votre poids cela va être une question d’habitude car vous devriez manger de bon aliments jusqu’a la fin de votre vie pour ne pas de nouveau reprendre des kilos après avoir maigri pour ne pas être en surpoids. En appliquant ce guide vous gardez la ligne durablement.
Nous vous conseillons également d’utiliser une application de compteur de calorie comme myfitnesspal.
