La guía para dominar el peso muerto con mancuernas y desarrollar tus músculos

El peso muerto con mancuernas , también conocido como peso muerto con mancuernas o peso muerto haltere rumano , es un ejercicio de musculación popular por su eficacia y sencillez de ejecución. Se utilizan principalmente muslos, lumbares, glúteos y espalda .

¿Por qué incluir este ejercicio en tu entrenamiento?

Incorporar el peso muerto con mancuernas a tu programa de entrenamiento tiene varias ventajas:

• Trabajo completo del tren inferior: mediante el uso de numerosos músculos, este ejercicio ayuda a fortalecer y esculpir los muslos, los glúteos y los isquiotibiales.
• Reafirmación de la zona lumbar: al estabilizar la espalda durante el movimiento, el peso muerto con mancuernas contribuye a fortalecer los músculos de la zona lumbar, a menudo descuidados durante el entrenamiento tradicional.
• Postura mejorada: Al desarrollar los músculos posturales, este movimiento te ayudará a mantener una mejor postura en la vida diaria.
• Trabaja los músculos estabilizadores: Al obligar a tu cuerpo a mantener una posición estable durante el ejercicio, también trabajas tus músculos estabilizadores.

¿Cómo realizar un peso muerto con mancuernas perfecto?

Para realizar este ejercicio correctamente y obtener todos los beneficios, es importante seguir ciertos pasos clave:

1. Preparación

1. Elija un par de mancuernas que sean apropiadas para su nivel de fuerza y ​​difíciles de levantar.
2. Coloca las mancuernas paralelas al suelo y párate entre ellas con los pies separados a la altura de los hombros.
3. Doble ligeramente las rodillas e inclínese hacia adelante para agarrar las mancuernas con un agarre neutral (con las palmas hacia usted).
4. Estire la espalda y contraiga los abdominales para mantener una postura erguida y estable.

2. El movimiento

1. Levante lentamente las mancuernas estirando las piernas y empujando con los talones hasta que esté de pie en posición vertical con los brazos extendidos a los costados.
2. Mantén esta posición durante unos segundos, apretando tus glúteos e isquiotibiales.
3. Baja gradualmente las mancuernas hasta el suelo doblando las caderas y las rodillas, mientras mantienes la espalda recta y los abdominales contraídos.
4. Repita el ejercicio para completar varias repeticiones.

Variaciones para aumentar la intensidad del peso muerto con mancuernas

Para progresar y seguir desarrollando tus músculos, es posible añadir variaciones a este ejercicio:

El peso muerto rumano con mancuernas

Esta variación trabaja más en los isquiotibiales y los glúteos. Para ejecutarlo, siga estos pasos:

1. Sigue la misma preparación que para el peso muerto tradicional con mancuernas.
2. Al realizar el movimiento, mantén las piernas casi completamente rectas y flexiona solo las caderas hasta sentir una ligera tensión en los isquiotibiales.
3. Vuelve lentamente a la posición inicial contrayendo los glúteos y los isquiotibiales.

Peso muerto de sumo con mancuernas

Esta variación se centra en los músculos aductores (parte interna de los muslos) y también trabaja los cuádriceps. He aquí cómo hacerlo:

1. Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros y gire los dedos ligeramente hacia afuera.
2. Agarre una mancuerna con ambas manos y sosténgala verticalmente frente a usted.
3. Realiza una sentadilla bajando la mancuerna entre tus piernas, manteniendo la espalda recta y los abdominales contraídos.
4. Regrese a la posición inicial empujando los talones y apretando los aductores.

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Errores que se deben evitar al realizar el peso muerto con mancuernas

Para prevenir lesiones y garantizar la máxima eficiencia, es fundamental evitar algunos errores comunes:

• No arquees la espalda: mantén siempre la espalda recta y los abdominales contraídos para proteger tu columna.
• Tirar con los brazos: los brazos deben permanecer pasivos durante el ejercicio; es sobre todo un movimiento de piernas y caderas.
• Bajar demasiado: no bajar más de lo necesario, a riesgo de forzar excesivamente la zona lumbar y los isquiotibiales.
• Olvídate de respirar: inhala mientras bajas las mancuernas y exhala mientras las subes para mantener una buena oxigenación de los músculos.

Siguiendo estos consejos y practicando regularmente el peso muerto con mancuernas en sus diversas formas , desarrollarás rápidamente los músculos de la parte inferior del cuerpo mientras mejoras tu postura y fortaleces tu cadena posterior.