No se puede subestimar la importancia de mantener una buena postura . Con el estilo de vida moderno, muchos pasan horas sentados frente a una computadora o televisión, lo que tiende a derivar en una mala postura. Una de las mayores preocupaciones sobre la postura son los hombros caídos o enrollados hacia adelante . Afortunadamente, existen métodos y ejercicios para rectificar esto. Este artículo explora diferentes enfoques para enderezar los hombros y mejorar la postura diaria.
¿Por qué se caen los hombros?
Los hombros pueden hundirse por varias razones, entre ellas debilidad muscular , mala postura prolongada y desequilibrios musculares . Los músculos que sostienen los omóplatos y la parte posterior de la espalda a menudo se estiran y debilitan. Esto es especialmente cierto para quienes pasan mucho tiempo sentados frente a un escritorio sin descansos regulares.
Es fundamental comprender que esta condición puede afectar su bienestar general. Una mala postura puede provocar dolores de cuello y espalda, además de dolores de cabeza. Por tanto, es importante buscar formas eficaces de enderezar los hombros y fortalecer los músculos afectados.
Apretar los omóplatos: el primer paso
Para empezar a corregir una mala postura, uno de los movimientos más sencillos es tensar los omóplatos . Este movimiento ayuda a volver a centrar la escápula, lo que devuelve los hombros a una posición más natural.
A continuación se explica cómo practicar esta técnica:
- Siéntate o párate derecho con la espalda recta.
- Aprieta los omóplatos como si quisieras que se tocaran.
- Mantenga esta posición durante 5 segundos y luego suéltela.
- Repita este ejercicio 10 veces, dos veces al día.
Ejercicios para enderezar la espalda.
Además de tensar los omóplatos, es fundamental practicar ejercicios para enderezar la espalda . Estos se dirigen a los diferentes grupos de músculos que estabilizan la columna y los hombros.
retracción escapular
La retracción escapular es uno de los ejercicios más fundamentales y beneficiosos para mejorar la postura. Ayuda a fortalecer los músculos entre los omóplatos, también conocidos como estabilizadores de la escápula .
Para realizar una retracción escapular:
- Párese con los brazos relajados a los lados.
- Tire de los omóplatos hacia atrás sin levantar los hombros.
- Mantén esta posición durante unos segundos antes de soltarla.
- Haga este ejercicio de 15 a 20 veces por serie, tres veces por semana.
press de banca con 1 brazo
El press de banca con 1 brazo es otro ejercicio eficaz. Este ejercicio se dirige principalmente al dorsal ancho y a los músculos rotadores externos , que desempeñan un papel crucial en la estabilización de los hombros.
He aquí cómo hacerlo:
- Inclínese hacia adelante con una mano sobre un banco para soportar su peso.
- Con la otra mano, levanta una mancuerna de forma controlada hasta que el codo quede alineado con la espalda.
- Regrese lentamente a la posición inicial.
- Realiza 3 series de 12 repeticiones en cada lado.
Pull-over
El jersey es un excelente ejercicio para abrir la caja torácica y fortalecer la coordinación entre brazos y tronco.
Instrucciones :
- Acuéstate en un banco con los pies firmemente plantados en el suelo.
- Sostenga una mancuerna con ambas manos y llévela detrás de su cabeza.
- Lleva la mancuerna hacia atrás hasta que esté directamente encima de tu pecho.
- Realiza 3 series de 10 repeticiones.
Extensión lateral del brazo
La extensión lateral del brazo fortalece especialmente los deltoides y mejora la resistencia de los músculos rotadores externos.
Para ejecutarlo:
- Ponte de pie y sostén una mancuerna liviana en cada mano.
- Levanta los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo.
- Bájalos lentamente.
- Repite este ejercicio 15 veces, 3 series.
Presta atención a la postura diaria.
Incorporar estos ejercicios a la rutina de ejercicios es beneficioso, pero igual de importante es prestar atención a la postura diaria . Adoptar buenos hábitos posturales ayuda a prolongar los beneficios obtenidos del ejercicio.
Un punto clave es mantener los hombros hacia atrás y el torso erguido durante las diversas actividades diarias. Recordarse periódicamente que debe sentarse derecho y evitar cruzar las piernas ayuda a mantener una buena postura.
Postura de trabajo
Garantizar una buena ergonomía en su puesto de trabajo puede prevenir los efectos nocivos de una mala postura. Se recomienda:
- Tener un asiento ajustable con buen soporte lumbar.
- Mantenga la pantalla de la computadora al nivel de los ojos.
- Tome descansos frecuentes para levantarse y caminar.
Hábitos de sueño
Una buena postura incluso mientras duerme juega un papel fundamental:
- Utilice una almohada adecuada que mantenga la curva natural del cuello.
- Evite dormir boca abajo, ya que esto puede causar tensión en la espalda y el cuello.
Fortalecimiento de los estabilizadores de la escápula.
Por último, es recomendable concentrar parte del entrenamiento en los estabilizadores de la escápula . Estos pequeños músculos son esenciales para mantener los hombros en su lugar y, por lo tanto, deben incluirse en cualquier rutina destinada a mejorar la postura.
A continuación se muestran algunos ejercicios específicos:
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Péndulo : Sosteniendo un objeto pesado en la mano, déjelo colgar mientras mueve suavemente el brazo en círculo.
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Rotación externa con banda elástica : Fijar una banda a una estructura fija. Sujétalo con la mano opuesta y tira de él hacia afuera mientras mantienes el codo doblado 90 grados contra tu cuerpo.
