Perder peso puede parecer simple y complejo al mismo tiempo porque cada persona es diferente, cada persona reaccionará de manera diferente ante un programa. El objetivo de este artículo no es ser un tip para adelgazar, es darte consejos que te permitirán realizar tu propio programa de adelgazamiento adaptado especialmente para ti o elegir el mejor complemento como por ejemplo un cinturón. engordar rápidamente.
¡Te recomendamos leer este artículo atentamente, marcarlo como favorito y compartirlo! Porque algunas organizaciones y empresas cuyo negocio se basa en la pérdida de peso no querrán que sepas todo esto gratis…
Conoce tu morfotipo
En primer lugar es importante conocer tu morfotipo, porque dependiendo del morfotipo el programa de pérdida de peso tendrá que ser diferente. En términos generales estos 3 morfotipos son :
-Endomorfo: Personas que tienden a ganar peso con facilidad.
-Ectomorfo: Quienes tienden a ser delgados por naturaleza y pierden peso rápidamente.
-Mesomorfos: Esta categoría son personas que son más musculosas que la media sin practicar deporte, también ganan músculo con mayor facilidad y rapidez practicando fitness por ejemplo.
Pero lo que lo complica es que en la práctica sucede que hay una mezcla de dos de estos morfotipos, entonces será necesario combinar varias estrategias para lograr tu objetivo, por ejemplo:
-Si eres endomorfo, tendrás que tener cuidado con los snacks, evitar los alimentos con almidón por la noche, hacer más actividad física, etc.
-Los mesomorfos y endomorfos pueden simplemente reducir los alimentos azucarados y hacer más ejercicio para perder peso.
Estas son explicaciones simples que exploraremos con más detalle más adelante.
Si continúas leyendo tendrás todo lo que necesitas para tener éxito en tu pérdida de peso y convertirte en un experto en el tema.
Metabolismo básico
Las calorías son la escala de valores de su metabolismo basal.
Como recordatorio, la caloría es una unidad de energía para el buen funcionamiento de tu cuerpo. Para popularizar la cosa, ¡la caloría es tu combustible!
En promedio, se estima que una mujer necesita 1500 calorías, un hombre 2000. ¡Resaltamos que esto es un promedio! Además, cada actividad que realizas consume una cantidad de calorías. Es importante recordar que este es el principal parámetro sobre el que se debe actuar para adelgazar.
Tomemos por ejemplo, su cuerpo consume 1500 calorías por día, usted come 1200 calorías, el resultado será que perderá peso, usted come 2000 kcal por día y aumentará de peso, es tan simple como eso.
Para perder 1 kg (de grasa) debes tener un déficit de 9000 calorías... ¡he aquí por qué las dietas milagrosas como “perder 3 kilos en 3 días” no funcionan y nunca funcionarán!
Por eso, antes de iniciar una dieta, te aconsejamos que calcules tus necesidades calóricas diarias, para ello debes:
-Come los mismos alimentos durante varios días y controla cuidadosamente cada caloría.
-Variar y pesar las dosis en su plato cada día.
-Pésate todas las mañanas, si tu peso se mantiene estable durante dos días seguidos, anota la cantidad de calorías que consumiste el día anterior, este valor es tu metabolismo básico.
Entonces, volviendo al punto anterior sobre los morfotipos, un ectomorfo suele tener un metabolismo básico alto (debido a su sistema nervioso), quemará más calorías incluso realizando una actividad baja en comparación con un endomorfo cuyo metabolismo básico se vuelve un poco más intenso. "camara lenta".
La mentalidad para una dieta exitosa
Lo que nadie te dirá jamás es que lo más importante cuando empiezas a perder peso es tu estado de ánimo. Mantén tu motivación el mayor tiempo posible porque perder peso no es un sprint sino un maratón, si haces un sprint tendrás lo que se llama “efecto Yoyo”.
¿Cómo mantenerse motivado?
1) Establecer objetivos: Un objetivo de peso o un objetivo de altura. Para alcanzar el tamaño objetivo, le recomendamos que compre una prenda bonita y bastante cara del tamaño objetivo. Esto te obligará a mantener tus esfuerzos.
2) Ten un por qué: Sepa por qué lo hace, quiere agradar o simplemente gozar de buena salud. Cuanto más fuerte sea tu por qué, más éxito tendrás en mantenerte motivado y lograr tu objetivo.
3) Practica la visualización: Imagínate más delgado y siente la satisfacción y felicidad que esto te traerá. En cada momento difícil haz esto.
4) Tener a tu alrededor personas que te alienten: Personas queridas que te apoyen también pueden ser determinantes en el éxito de tu objetivo.
5) Hacer un pacto: ¿Un pacto con el diablo? ¡No, veamos! Un pacto contigo mismo y con quienes te rodean. Escriba su objetivo numérico de pérdida de peso en una hoja de papel que tenga junto a su cama y dígale a la mayor cantidad de personas posible que desea perder peso.
6) Olvídate de las malas creencias: adelgazar rápido en una semana, adelgazar muy rápido o incluso perder grasa del vientre rápidamente, deberías quitar de tu mente estas frases.
En general, el peso que tienes es únicamente culpa tuya, ¡así que tranquilízate y sigue nuestros consejos!
La estrategia para una pérdida de peso duradera
Como recordatorio, para perder peso sólo necesitas aportar menos energía de la que tu cuerpo necesita (dieta hipocalórica) pero para evitar el efecto sprint o yoyo ¡no debes hacer nada!
Los extremos nunca son buenos, así que si pasas de la pasta de ketchup todos los días a solo ensalada, ¡no funcionará! Debes ir reduciendo paulatinamente el número de calorías que consumes hasta el próximo estancamiento, te ponemos un ejemplo para que quede claro:
-Eres una mujer que tiene un metabolismo básico con un requerimiento calórico de 1700 (hasta ahora ¿vale?), para empezar a perder peso pasarás a 1600 calorías (para lograrlo solo puedes reducir las cantidades de tu plato, sustituir la merienda con una fruta etc… esto te empuja a consumir menos calorías sin mucho esfuerzo) y te pesas cada mañana. ¡Mientras tu peso disminuya te quedarás en 1600 calorías! Una vez que empiezas a estancarte bajas a 1500 calorías hasta alcanzar tu peso ideal.
La pérdida de peso llevará más tiempo pero será más efectiva.
El error de no cometer
Perder peso rápido y bien parece una utopía, reducir las calorías demasiado rápido siguiendo una dieta demasiado estricta es el mayor error que puedes cometer.
Ciertamente a corto plazo perderás peso muy rápidamente, es innegable pero el cuerpo humano está muy bien hecho lamentablemente... Si pasas de 2000 calorías a 500 calorías el cuerpo no entenderá lo que está pasando y se limitará directamente. El objetivo principal de su cuerpo es sobrevivir, no verse bien, por lo que suprimirá deliberadamente su metabolismo basal. Además, durante los períodos restrictivos, el cuerpo consumirá músculo para proporcionar energía, lo que dará como resultado un peso más liviano en la báscula porque habrá menos músculo pero la grasa seguirá ahí.
Para ilustrarlo todo, aquí tienes un ejemplo: Antes tenías un metabolismo de 1700 calorías, después de 2 semanas de un déficit calórico de 500 calorías, tu metabolismo básico acabará en 1300 calorías... así que cuando empieces a comer normalmente de nuevo Gana mucho peso más rápido que antes... Sí, da miedo, pero es real. Esto explica el efecto yoyo.
Otro error es pensar que puedes lograr la pérdida de grasa jugando con la nutrición. Una dieta para tener un vientre plano no existe porque no podemos controlar dónde se producirá la pérdida de masa grasa.
Además, también te recomendamos evitar picar entre horas y prohibir las dietas altas en proteínas porque contribuye al efecto yo-yo además de no ser bueno para los riñones.
Deporte para adelgazar
Aunque es posible perder peso sin hacer ejercicio, da un verdadero impulso y tiene la ventaja de tonificar y reafirmar el cuerpo.
Hacer deporte obliga a tu cuerpo a necesitar más combustible (calorías) para cumplir la misión que le asignas. Es una palanca particular que le permite perder peso sin cambiar fundamentalmente sus hábitos alimentarios. ¿Qué deporte deberías practicar para perder muchas calorías? Trotar (hiit), saltar la cuerda, boxear o incluso nadar son deportes para adelgazar porque consumen mucha energía, te permitirán quemar una gran cantidad de calorías al momento.
También puedes optar por un programa deportivo para adelgazar.
O hay otro método que preferimos porque permite al cuerpo quemar más calorías en reposo.
El método es simple, sólo implica aumentar su metabolismo básico a través del desarrollo muscular.
De hecho, en la ecuación básica del metabolismo encontramos:
Cerebro + Músculo + Función vital = tu requerimiento calórico en reposo.
Podemos actuar fácilmente sobre los músculos desarrollando las fibras que les permiten ganar fuerza, volumen y resistencia. Para hacer esto, solo necesitas hacer fitness y culturismo. Esto explica por qué un mesomorfo gana peso con menos facilidad que un endomorfo porque naturalmente tiene una buena base muscular.
Dieta y nutrición
Este puede ser el punto que más estás esperando pero la verdad vamos a hacer una extensión de la parte de “estrategia de pérdida de peso sostenible” porque efectivamente no existe un alimento mágico para adelgazar. Es completamente posible perder peso comiendo sólo arroz, siempre y cuando se mantenga por debajo de la cantidad de calorías que su cuerpo necesita. Sin embargo, hay que tener cuidado con las grasas porque su relación volumen/calorías es elevada.
En cuanto al azúcar (carbohidratos) para adelgazar, ¡hay que evitarlo como la peste!
De hecho, este elemento complica nuestra tesis porque cuanto más comas, más fuerte será el pico de azúcar en sangre. La insulina ayudará a regular los niveles de azúcar en sangre. Para conseguirlo, la insulina se verá obligada a transformar el azúcar directamente en grasa. El almacenamiento de grasa se producirá en el estómago, los muslos y las caderas creando bultos.
Así que en el caso de una dieta, también tendrás que evitar a toda costa alimentos que tengan un índice glucémico alto como refrescos en cada comida, patatas fritas, patatas al horno, pan, bollería, etc. Se deben tomar buenos hábitos alimentarios, beber Tu café o té sin azúcar.
Sin embargo, tenga cuidado con los complementos alimenticios como supresores del apetito y quemagrasas que prometen ayudarle a conseguir un vientre plano y perder grasa corporal, no son efectivos, sus efectos son mínimos sobre la quema de grasa. En su lugar, elija sopa de repollo, guaraná, té verde auténtico, jugo de limón, etc.
Retención de agua
Environ 65% du corps humain est composé d'eau ce qui correspond pour un homme qui pèse 100 kilos, 65 kilos d'eau… Il peut arriver d'avoir un surplus d'eau dans le corps à cause ce qu'on appel la retención de agua. Esto sucede cuando no bebemos suficiente agua, cuando tenemos exceso de sal en nuestra dieta, estar mucho tiempo sentado o de pie o puede estar relacionado con problemas de salud.
Actuar sobre el pilar de la retención de líquidos puede permitirte perder de forma rápida y sencilla los kilos que te sobran en la báscula, basta con beber al menos 1 litro de agua al día o incluso sudar gracias al deporte, la sauna o las bandas de sudoración.
Ayuno intermitente
El ayuno es una práctica muy antigua que alguna vez fue impuesta a menudo por las religiones. Esta práctica detox consiste en no comer nada durante 12 a 24 horas seguidas, cuanto más tiempo sea más efectiva será. Hacer ayuno intermitente puede tener varios beneficios. Uno de los primeros beneficios es depurar tu organismo. También ayuda a regular el apetito y reducir el riesgo de obesidad. También podrás perder algunos kilos. Si decides hacer ayuno intermitente, consulta con tu médico.
En conclusión
Perder peso sin aumentar de peso es el mayor desafío a la hora de comprometerse con una dieta. En efecto, para adelgazar de forma eficaz, tendrás que adelgazar progresivamente, no privarte pero sobre todo reequilibrar tu dieta, asegurando que tu aporte de macronutrientes sea bueno.
Además, para adelgazar de forma natural y eficaz es necesario actuar sobre varios parámetros, el trabajo debe realizarse de forma meticulosa y con un cuidadoso seguimiento inicial. Para mantener con éxito tu peso será una cuestión de costumbre porque debes comer buenos alimentos hasta el final de tu vida para no volver a engordar después de perder peso para no tener sobrepeso. Aplicando esta guía te mantendrás en forma durante mucho tiempo.
También recomendamos utilizar una aplicación de contador de calorías como myfitnesspal.
