Cómo perder peso según el tipo de cuerpo femenino
Perder peso puede parecer simple y, sin embargo, muy complejo porque cada persona es diferente y cada persona reaccionará de manera diferente a un programa. El objetivo de este artículo no es ser un consejo para perder peso, es brindar consejos que te permitirán realizar tu propio programa de pérdida de peso adaptado especialmente para ti o incluso elegir el mejor accesorio como un cinturón adelgazante para perder grasa abdominal rápidamente.
¡Te recomendamos leer atentamente este artículo, marcarlo como favorito y compartirlo! Porque algunas organizaciones y empresas cuyo negocio se basa en la pérdida de peso no querrán que sepas todo esto gratis...
Conozca su tipo de cuerpo
En primer lugar, es importante conocer tu tipo de cuerpo, porque dependiendo de tu tipo de cuerpo El programa de pérdida de peso tendrá que ser diferente. A grandes rasgos estos 3 morfotipos son: :
-Endomorfo: Personas que tienden a ganar peso con facilidad.
-Ectomorfo: Aquellos que tienden a ser naturalmente delgados y pierden peso rápidamente.
-Mesomorfo: Esta categoría está formada por personas que son más musculosas que la media sin practicar deporte, además ganan músculo con mayor facilidad y rapidez practicando fitness por ejemplo.
Pero lo que complica las cosas es que en la práctica ocurre que somos la mezcla de dos de estos morfotipos, será entonces necesario combinar varias estrategias para conseguir nuestro objetivo como por ejemplo:
-Si eres endomórfico, tendrás que tener cuidado con los snacks, evitar alimentos ricos en almidón por la noche, realizar más actividad física, etc.
-Los mesomorfos y endomorfos pueden perder peso simplemente reduciendo los alimentos azucarados y haciendo más deporte.
Éstas son explicaciones sencillas que exploraremos con más profundidad más adelante.
Si continúas leyendo tendrás todas las cartas en la mano para tener éxito en tu pérdida de peso y ser un experto en el tema.
Metabolismo basal
La caloría es la escala de valores de tu metabolismo basal.
Como recordatorio, la caloría es una unidad de energía para el correcto funcionamiento de tu cuerpo, para popularizarlo, ¡la caloría es tu combustible!
En promedio, se estima que una mujer necesita 1500 calorías y un hombre 2000. ¡Insistimos en que esto es un promedio! Además, cada actividad que realizas consume una cierta cantidad de calorías. Es importante recordar que este es el parámetro principal sobre el que será necesario actuar para perder peso.
Tomemos como ejemplo, tu cuerpo consume 1500 calorías al día, si comes 1200 calorías el resultado será que perderás kilos, si comes 2000 kcal al día ganarás peso, así de simple.
Para perder 1kg (de grasa) necesitas tener un déficit de 9000 calorías... ¡por eso las dietas milagrosas como “perder 3 kilos en 3 días” no funcionan y nunca funcionarán!
Por eso, antes de empezar una dieta, te aconsejamos que calcules tus necesidades calóricas diarias. Para ello, debes:
-Come los mismos alimentos durante varios días y controla cuidadosamente cada caloría.
-Varía y pesa las porciones de tu plato cada día.
-Pésate todas las mañanas, si tu peso se mantiene estable dos días seguidos, anota la cantidad de calorías que consumiste el día anterior, este valor es tu metabolismo basal.
Así que volviendo al punto anterior sobre los morfotipos, un ectomorfo a menudo tiene un metabolismo basal alto (debido a su sistema nervioso), quemará más calorías incluso cuando ejercite una actividad baja en comparación con un endomorfo cuyo metabolismo basal funciona un poco más "lentamente".
Mesomorfo: cómo lograr sus objetivos de pérdida de peso
Características de los mesomorfos
Los mesomorfos tienen naturalmente un físico atlético con hombros anchos y cintura estrecha. Sus cuerpos tienden a responder rápidamente al entrenamiento, asumiendo fácilmente masa muscular Por estas razones, los mesomorfos a veces pueden parecer menos preocupados por el pérdida de peso .
Sin embargo, láser para bajar de peso Puede representar una alternativa interesante a considerar para quienes buscan métodos adicionales para mantener un peso saludable y asegurar una dieta equilibrada Los mesomorfos deben tener cuidado de no consumir demasiadas calorías, ya que su capacidad para ganar músculo significa que también pueden acumular grasa si no controlan su ingesta calórica.
Dieta para mesomorfos
Para mantener un peso ideal o perder algunos kilos de más, los mesomorfos deben centrarse en un Dieta equilibrada y rica en Proteínas y en carbohidratos complejos A continuación se ofrecen algunos consejos prácticos:
- Ingesta de proteínas :Consuma suficientes fuentes de proteínas magras como pollo, pescado, huevos y legumbres para mantener aumento de masa muscular mientras pierde grasa.
- Carbohidratos complejos :Priorice los carbohidratos complejos como cereales integrales, verduras y frutas para garantizar niveles de energía estables sin picos de insulina.
- Grasas saludables :Incorpore grasas saludables de aguacates, nueces y aceites vegetales para promover una buena salud general.
Combinando esto alimentación equilibrada Con ejercicios tanto cardiovasculares como de resistencia, los mesomorfos pueden lograr un gran equilibrio entre perder peso y mantener una masa muscular flaco.
Endomorfo: transforma tu metabolismo
Desafíos de los endomorfos
Los endomorfos se caracterizan por un cuerpo más redondeado, con alta densidad ósea y predisposición al almacenamiento de grasa. Pueden encontrarlo Pérdida de peso difícil por su metabolismo lento Sin embargo, con el derecho dieta y estrategias específicas, los endomorfos también pueden tener éxito en perder peso y aumentar su masa muscular
Programa de dieta para endomorfos
El éxito de los endomorfos a menudo depende de una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas para estimular su metabolismo y estimular la pérdida de grasa:
- Reducir los carbohidratos :Limite la ingesta de carbohidratos simples (azúcar) y concéntrese en carbohidratos complejos en cantidades moderadas, como cereales integrales y verduras de bajo índice glucémico.
- Bajo control de calorías :Mantener una ingesta calórica controlada para evitar excesos que puedan llevar al aumento de peso.
- Aumentar la proteína :Asegúrese de que cada comida contenga una fuente de proteína de alta calidad para ayudar a mantener masa muscular Durante el pérdida de peso .
Además de este programa de dieta, a los endomorfos se les recomienda encarecidamente seguir un programa de ejercicios que combine entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Esto no sólo quema calorías sino que también estimula el metabolismo.
Ejemplo de dieta diaria para un endomorfo
A continuación se muestra un ejemplo de un día típico de alimentación para una mujer endomorfa que busca perder peso:
- Desayuno :Tortilla de claras de huevo con espinacas y tomates, acompañada de medio aguacate.
- Almuerzo :Ensalada de pollo a la parrilla con verduras mixtas, quinoa y un aderezo ligero de aceite de oliva.
- Cena :Filete de salmón al horno, brócoli al vapor, batata asada.
- Bocadillos :Yogur griego natural con un puñado de almendras; Palitos de apio y zanahoria con hummus.
Este menú de muestra garantiza una variedad de nutrientes vitales mientras mantiene bajo control la ingesta de calorías y carbohidratos. El énfasis en la Proteínas y el grasas saludables Contribuye a la saciedad y favorece la pérdida de peso activa
La mentalidad para una dieta exitosa
Lo que nadie te dirá nunca es que lo más importante a la hora de emprender una pérdida de peso es tu estado de ánimo. Mantén la motivación el mayor tiempo posible porque perder peso no es una carrera de velocidad, sino una maratón. Si haces una carrera de velocidad, experimentarás lo que se llama un "efecto yo-yo".
¿Cómo mantenerse motivado?
1) Establecer metas: una meta de peso o una meta de altura. Para el objetivo de tamaño le aconsejamos comprar una prenda bonita y bastante cara en la talla objetivo. Esto te obligará a mantener tus esfuerzos.
2) Ten un por qué: Sepa por qué lo haces, quieres agradar o simplemente estar saludable. Cuanto más fuerte sea tu "porqué", más probabilidades tendrás de mantenerte motivado y alcanzar tu objetivo.
3) Practica la visualización: Imagínate más delgado y siente la satisfacción y felicidad que esto te traerá. En cada momento difícil haz esto.
4) Ten a tu alrededor a personas que te animen: Los seres queridos que te apoyan también pueden ser determinantes en el éxito de tu objetivo.
5) Hacer un pacto: ¿Un pacto con el diablo? ¡No, veamos! Un pacto contigo mismo y con los que te rodean. Escribe el número de tu meta de pérdida de peso en un trozo de papel que mantengas junto a tu cama y dile a la mayor cantidad de personas posible que quieres perder peso.
6) Olvídate de las malas creencias: perder peso rápidamente en una semana, perder peso muy rápido o incluso perder grasa abdominal rápidamente, debes eliminar estas frases de tu mente.
¡Muchas veces el peso que tienes es totalmente culpa tuya, así que anímate y aplica nuestros consejos!
La estrategia para una pérdida de peso sostenible
Te recordamos que para perder peso solo necesitas aportar menos energía de la que tu cuerpo necesita (dieta baja en calorías) pero para evitar el efecto sprint o yo-yo ¡no debes hacer cualquier cosa!
Los extremos nunca son buenos, así que si pasas de comer pasta de ketchup todos los días a comer ensalada, ¡no va a funcionar! Tienes que ir reduciendo poco a poco la cantidad de calorías que consumes hasta el siguiente estancamiento, te pondremos un ejemplo para que quede claro:
-Eres una mujer que tienes un metabolismo básico con un requerimiento calórico de 1700 (hasta aquí ok?), para empezar a perder peso llegarás a 1600 calorías (para llegar a esto solo puedes reducir las cantidades en tu plato, sustituir la merienda por una fruta etc... esto te empuja a consumir menos calorías sin mucho esfuerzo) y te pesas todas las mañanas. ¡Mientras tu peso disminuya te mantendrás en 1600 calorías! Una vez que empiezas a alcanzar la meseta, bajas a 1500 calorías hasta que alcanzas tu peso ideal.
La pérdida de peso será más prolongada pero más efectiva.
El error que no hay que cometer
Perder peso rápido y bien parece una utopía, reducir tus calorías demasiado rápido siguiendo una dieta demasiado estricta es el mayor error que puedes cometer.
Ciertamente a corto plazo perderás peso muy rápidamente, eso es innegable, pero el cuerpo humano está muy bien hecho lamentablemente... Si pasas de 2000 calorías a 500 calorías el cuerpo no entenderá lo que ocurre y se restringirá directamente. El objetivo principal de tu cuerpo es sobrevivir, no verse bien, por lo que restringirá intencionalmente tu metabolismo basal. Además, durante los períodos restrictivos, el cuerpo consumirá músculo para proveerse de energía, lo que se traducirá en un peso más ligero en la báscula porque hay menos músculo pero la grasa seguirá estando ahí.
Para ilustrarlo, he aquí un ejemplo: Antes tenías un metabolismo de 1700 calorías, después de 2 semanas de déficit calórico de 500 calorías, tu metabolismo básico terminará en 1300 calorías... así que cuando empieces a comer normalmente de nuevo ganarás peso mucho más rápido en comparación con antes... Sí, da miedo, pero es real. Esto explica el efecto yo-yo.
Otro error es pensar que se puede conseguir la pérdida de grasa jugando con la nutrición. No existe una dieta para tener un vientre plano porque no controlamos donde se producirá la pérdida de masa grasa.
Además, también te recomendamos evitar picar entre horas y prohibir las dietas ricas en proteínas porque esto contribuye al efecto yo-yo además de no ser bueno para los riñones.
Deporte para adelgazar
Si bien es posible perder peso sin hacer deporte, éste da un verdadero impulso y da la ventaja de tonificar y reafirmar el cuerpo.
Hacer ejercicio obliga a tu cuerpo a requerir más combustible (calorías) para cumplir la misión que le encomendaste. Se trata de una palanca especialmente eficaz que permite perder peso sin cambiar radicalmente los hábitos alimentarios. ¿Qué deporte debes practicar para perder muchas calorías? Correr (hiit), saltar la comba, boxear o incluso nadar son deportes para perder peso porque son muy intensivos energéticamente y te permitirán quemar una gran cantidad de calorías al mismo tiempo.
También puedes optar por un programa deportivo para perder peso.
O bien existe otro método que preferimos con diferencia porque permite al cuerpo quemar más calorías en reposo.
El método es sencillo, se trata simplemente de aumentar tu metabolismo básico a través del desarrollo muscular.
De hecho, en la ecuación básica del metabolismo encontramos:
Cerebro + Músculo + Función vital = su requerimiento calórico en reposo.
Podemos actuar fácilmente sobre los músculos desarrollando las fibras que les permiten ganar fuerza, volumen y resistencia. Para lograr esto, solo necesitas hacer fitness y musculación. Esto explica por qué un mesomorfo gana peso menos fácilmente que un endomorfo porque naturalmente tiene una buena base muscular.
Dieta y nutrición
Puede que este sea el punto que más estás esperando, pero en verdad vamos a hacer una ampliación de la parte de “estrategia para una pérdida de peso sostenible” porque efectivamente no existe ningún alimento mágico para perder peso. Es totalmente posible perder peso comiendo sólo arroz siempre y cuando se mantenga por debajo de la cantidad de calorías que el cuerpo necesita. Sin embargo, hay que tener cuidado con las grasas porque su relación volumen/calorías es elevada.
En cuanto al azúcar (carbohidratos) para bajar de peso, ¡debe evitarse como la peste!
De hecho, este elemento complica nuestra tesis porque cuanto más comemos, más fuerte será el pico de azúcar en sangre. La insulina ayudará a regular los niveles de azúcar en la sangre. Para lograrlo, la insulina se verá obligada a transformar el azúcar directamente en grasa. El almacenamiento de grasa se producirá en el estómago, los muslos y las caderas, creando bultos.
Así que en el caso de una dieta, también tendrás que evitar a toda costa los alimentos que tengan un índice glucémico alto como refrescos en cada comida, patatas fritas, patatas al horno, pan, bollería, etc. Deberás adoptar buenos hábitos alimenticios, beber tu café o té sin azúcar.
Sin embargo, tenga cuidado con los suplementos dietéticos como los supresores del apetito y los quemadores de grasa que prometen ayudarle a conseguir un vientre plano y a perder masa grasa. No son efectivos; sus efectos sobre la quema de grasa son muy mínimos. Es mejor preferir la sopa de repollo, el guaraná, el té verde auténtico, el zumo de limón, etc.
Retención de agua
Alrededor del 65% del cuerpo humano está compuesto de agua, lo que corresponde a 65 kilos de agua para un hombre que pesa 100 kilos... Puede ocurrir que tengas un exceso de agua en el cuerpo debido a lo que se llama retención de líquidos. Esto sucede cuando no bebes suficiente agua, cuando tienes demasiada sal en tu dieta, cuando estás sentado o de pie durante largos períodos de tiempo o puede estar relacionado con problemas de salud.
Actuar sobre el pilar de retención de agua puede proporcionarte una pérdida de peso rápida y fácil de tus kilos de más en la báscula, solo necesitas beber al menos 1,5L de agua al día o hacerte sudar a través del deporte, la sauna o incluso cinturones de sudoración.
Ayuno intermitente
El ayuno es una práctica muy antigua que en el pasado solía ser impuesta por las religiones. Esta práctica de desintoxicación consiste en no comer nada durante 12 a 24 horas seguidas, mientras más tiempo sea más efectiva será. El ayuno intermitente puede tener varios beneficios. Uno de los primeros beneficios es depurar tu cuerpo. También ayuda a regular el apetito y reducir el riesgo de obesidad. También puedes perder algunos kilos. Si decide hacer ayuno intermitente, consulte con su médico.
En conclusión
Perder peso y mantenerlo es el mayor desafío cuando te comprometes a seguir una dieta. De hecho, para perder peso de forma efectiva, tendrás que adelgazar de forma progresiva, no privarte, pero sobre todo reequilibrar tu dieta, procurando que el aporte de macronutrientes sea bueno.
Además, para perder peso de forma natural y efectiva, se debe actuar sobre varios parámetros, el trabajo debe realizarse de forma minuciosa y teniendo un seguimiento cuidadoso al principio. Para lograr mantener tu peso será cuestión de hábito pues deberás comer buenos alimentos hasta el final de tu vida para no volver a ganar peso luego de perder peso para no tener sobrepeso. Siguiendo esta guía te mantendrás en forma durante mucho tiempo.
También recomendamos utilizar una aplicación de contador de calorías como MyFitnessPal.
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