En busca de un vientre plano y unos abdominales bien definidos, muchas personas se dedican a entrenamientos intensivos. Sin embargo, realizar ejercicios abdominales en ocasiones puede provocar dolor de espalda. Este artículo explora varias técnicas para realizar abdominales. minimizando el riesgo de lesiones .
Comprender la importancia de la postura.
Una de las principales razones por las que los abdominales causan dolor de espalda es una mala postura durante el ejercicio. Adoptar una buena posición no sólo protege la espalda, sino que también optimiza la efectividad de los ejercicios.
Alineación del cuerpo
Para realizar correctamente un ejercicio de abdominales, es fundamental garantizar una alineación recta de los músculos abdominales. columna vertebral . Evite curvar la zona lumbar hacia adentro o hacia afuera.
- Asegúrese de que su Los pies están firmemente plantados en el suelo .
- mantenlos rodillas a 90 grados .
- Pon tus brazos detrás de tu cabeza sin tirar del cuello .
Papel de la pelvis
La posición pélvica también influye en cómo activamos nuestros músculos abdominales. Una ligera retroversión de la pelvis ayuda a activar mejor el músculo transverso del abdomen mientras protege la espalda. Para hacer esto, imagina que estás tratando de aplanar tu ombligo contra el suelo .
Ejercicios seguros para la espalda.
Una serie de ejercicios tiene como objetivo específico fortalecer los abdominales preservando la espalda. Aquí hay algunos movimientos recomendados.
Tablón
La plancha es un gran ejercicio porque involucra varios grupos de músculos a la vez mientras trabaja los abdominales de forma estática.
- Acostarse en la ventana .
- levanta tu cuerpo en los antebrazos y los dedos de los pies .
- Mantenga el cuerpo recto, sin hundirse ni elevar las caderas .
- Mantén la posición durante 30 segundos y luego descansa.
Crujido inverso
A diferencia de los abdominales clásicos que pueden ejercer una tensión excesiva en la espalda, los abdominales inversos se dirigen principalmente a los abdominales inferiores con menos riesgo de tensión lumbar.
- Acuéstate boca arriba, brazos a lo largo del cuerpo .
- Levanta las piernas a 90 grados.
- Lleva suavemente las rodillas hacia el pecho.
- Baja lentamente las piernas sin tocar el suelo.
pelota suiza
El uso de una pelota suiza proporciona una gran estabilidad y reduce la tensión en la espalda al tiempo que permite una variedad de ejercicios abdominales efectivos.
- Acuéstate sobre la pelota pies apoyados en el suelo .
- Haz abdominales manteniendo el movimiento controlado.
- Evite rodar demasiado hacia adelante o hacia atrás.
Calentamiento y estiramiento
Antes de emprender tus ejercicios abdominales, calentar el cuerpo es fundamental para Prepara tus músculos y articulaciones .
Estiramientos dinámicos
Los estiramientos dinámicos, como las rotaciones del tronco y los movimientos de los brazos, ayudan a aflojar los músculos y aumentar el flujo sanguíneo.
- Llevar a cabo Rotaciones lentas hacia arriba y hacia abajo del torso .
- Mueve tus brazos en círculos amplios para Activa los músculos pectorales y escapulares .
Curvas suaves
Pruebe curvas ligeras para calienta los músculos de la espalda baja y mejorar la flexibilidad de la columna.
- Siéntate sobre tus talones con los brazos extendidos al frente.
- Incline suavemente la espalda hacia adelante.
- Mantenga cada estiramiento durante 20 segundos.
Reducir el dolor mediante la recuperación activa
No importa cuán cuidadosamente realices los ejercicios, algunas personas aún experimentan dolor después del entrenamiento. La incorporación de métodos de recuperación activa facilita la reducción de la tensión y solidifica los logros obtenidos.
Usar rodillos de espuma
Los rodillos de espuma son excelentes para masajear y relajar los músculos tensos . Dedicar unos minutos al día a utilizar estos rodillos reduce el dolor de espalda post-entrenamiento.
- Ruede lentamente hacia abajo por la espalda ejerciendo una ligera presión.
- Deténgase en puntos sensibles y mantenga la presión.
Técnicas de respiración
Practicar ejercicios de respiración aumenta la oxigenación de los músculos y ayuda a liberar la tensión acumulada.
- Inhale profundamente por la nariz, llenando los pulmones de aire.
- Exhale lentamente por la boca, vaciando los pulmones por completo.
- Repita esta secuencia durante 5-10 minutos.
Descanso adecuado
Nunca subestimes la importancia del descanso. Date suficiente tiempo entre sesiones de entrenamiento para que tus músculos puedan recuperarse y crecer.
- dormir al menos 7 horas por noche .
- Alterne días de ejercicio intenso con otros más ligeros.
