Découvrez le squat latéral, une variante des squats traditionnels qui vous permettra de renforcer et de sculpter efficacement les muscles de votre bas du corps. Dans cet article, nous vous présentons les avantages de cette technique, les muscles sollicités ainsi que quelques conseils pour réaliser correctement les squats latéraux.
Pourquoi intégrer le squat latéral dans sa routine d'exercices ?
Le squat est l'un des exercices phares du renforcement musculaire, notamment pour travailler la partie inférieure du corps. Le squat latéral offre des avantages supplémentaires par rapport au squat traditionnel :
- Il permet de cibler davantage les muscles fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers.
- Il sollicite également les muscles stabilisateurs, ce qui favorise un meilleur équilibre et une meilleure coordination.
- Il peut être réalisé sans équipement et avec différentes variations pour s'adapter à tous les niveaux de pratiquants.
Intégrer le squat latéral dans sa routine d'exercices permet donc de diversifier son entrainement et de travailler différemment les muscles du bas du corps.
Quels muscles sont sollicités lors d'un squat latéral ?
Lorsque vous effectuez un squat latéral, plusieurs groupes musculaires sont sollicités :
- Les fessiers (grand, moyen et petit fessier) : ils sont responsables de l'extension et de la rotation externe de la hanche.
- Les quadriceps : situés à l'avant des cuisses, ces muscles permettent d'étendre le genou et de fléchir la hanche.
- Les ischio-jambiers : ils se trouvent à l'arrière des cuisses et sont chargés de fléchir le genou et d'étendre la hanche.
- Les adducteurs : localisés sur la face interne des cuisses, ces muscles participent à la stabilisation du bassin et à l'adduction de la hanche.
- Les muscles stabilisateurs du tronc et des hanches (abdominaux, obliques et lombaires) : ils contribuent à maintenir une posture correcte lors de la réalisation du mouvement.
Ainsi, le squat latéral permet de tonifier et de renforcer l'ensemble de ces muscles sollicités pour un bas du corps plus ferme et galbé.
Comment réaliser correctement un squat latéral ?
Pour effectuer un squat latéral en toute sécurité et pour bénéficier pleinement de ses bénéfices, il est essentiel de respecter une bonne technique. Voici les étapes à suivre :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés d'environ la largeur des épaules et les orteils légèrement orientés vers l'extérieur.
- Effectuez une flexion des genoux en poussant vos fesses vers l'arrière comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise imaginaire. Gardez le dos droit et le regard vers l'avant.
- Durant la descente, déplacez un pied vers le côté tout en maintenant l'autre pied en place. Le poids de votre corps doit être réparti uniformément entre les deux jambes.
- Revenez à la position initiale en ramenant le pied déplacé à côté de l'autre pied. Poussez sur les talons pour remonter et contracter les muscles fessiers.
Réalisez plusieurs répétitions de ce mouvement en alternant les côtés (droit et gauche). Veillez à toujours maintenir une bonne posture et à ne pas avancer les genoux au-delà des orteils lors de la flexion.
Astuce : adaptez la profondeur du squat latéral
Pour adapter le squat latéral à votre niveau et à vos capacités, vous pouvez varier la profondeur du mouvement. Les débutants peuvent commencer par effectuer des squats plus superficiels, tandis que les pratiquants confirmés pourront chercher à descendre plus bas pour solliciter davantage les muscles.
Les différentes variations du squat latéral
Le squat latéral peut être réalisé avec différentes variations pour ajouter de la diversité à votre entrainement et continuer de progresser. Voici quelques exemples :
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Le squat latéral avec saut explosif : réalisez un squat latéral classique, puis effectuez un saut en l'air en changeant de côté (le pied gauche se déplace vers la droite et vice versa). Cette variation permet d'ajouter une composante cardio et plyométrique à votre exercice.
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Le squat latéral avec élastique : placez un élastique de résistance autour de vos chevilles ou au-dessus des genoux. Effectuez le mouvement du squat latéral en gardant une tension constante sur l'élastique. Cette version renforce davantage les muscles abducteurs et adducteurs.
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Le squat latéral avec haltères : tenez un haltère dans chaque main et laissez-les pendre le long de vos cuisses. Réalisez le squat latéral tout en maintenant la position des bras. L'ajout de poids augmente la difficulté de l'exercice et sollicite plus intensément les muscles du bas du corps.
N'hésitez pas à varier les plaisirs en intégrant ces différentes variations de squats latéraux lors de vos séances de sport pour continuellement défier vos muscles et éviter la monotonie !
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En résumé : les bienfaits du squat latéral et les muscles sollicités
Le squat latéral est un exercice efficace pour travailler et tonifier les muscles du bas du corps, notamment les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les adducteurs. De plus, il sollicite également les muscles stabilisateurs, favorisant un meilleur équilibre et une meilleure coordination. Intégrez cette variante des squats traditionnels dans votre entrainement pour diversifier vos exercices et continuer de progresser !
