Comment redresser ses épaules efficacement pour améliorer sa posture

L’importance de maintenir une bonne posture ne peut être sous-estimée. Avec le style de vie moderne, beaucoup passent des heures assis devant un ordinateur ou une télévision, ce qui a tendance à entraîner une mauvaise posture. L'une des principales préoccupations en matière de posture est les épaules affaissées ou enroulées vers l'avant. Heureusement, il existe des méthodes et des exercices pour rectifier cela. Cet article explore différentes approches pour redresser les épaules et améliorer la posture quotidienne.

Pourquoi les épaules s’affaissent-elles ?

Les épaules peuvent s’affaisser pour plusieurs raisons, notamment la faiblesse musculaire, une mauvaise posture prolongée et des déséquilibres musculaires. Les muscles qui soutiennent les omoplates et l’arrière du dos deviennent souvent étirés et faibles. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui passent beaucoup de temps assis devant un bureau sans pause régulière.

Il est crucial de comprendre que cette condition peut avoir des répercussions sur votre bien-être général. Une mauvaise posture peut engendrer des douleurs au cou, au dos ainsi que des maux de tête. Par conséquent, il est important de se pencher sur les moyens efficaces pour redresser les épaules et renforcer les muscles concernés.

Resserrer ses omoplates : le premier pas

Pour commencer à corriger une posture déficiente, l'un des mouvements les plus simples consiste à resserrer ses omoplates. Ce mouvement aide à recentrer la scapula, ce qui remet les épaules dans une position plus naturelle.

Voici comment pratiquer cette technique :

1. Asseyez-vous ou tenez-vous droit avec le dos droit.
2. Serrez les omoplates ensemble comme si vous vouliez qu’elles se touchent.
3. Tenez cette position pendant 5 secondes puis relâchez.
4. Répétez cet exercice 10 fois, deux fois par jour.

Exercices pour redresser son dos

En plus de resserrer les omoplates, il est essentiel de pratiquer des exercices pour redresser son dos. Ceux-ci ciblent les différents groupes musculaires qui stabilisent la colonne vertébrale et les épaules.

Rétraction scapulaire

La rétraction scapulaire est l'un des exercices les plus fondamentaux et bénéfiques pour améliorer la posture. Elle aide à renforcer les muscles entre les omoplates, également connus sous le nom de stabilisateurs de la scapula.

Pour effectuer une rétraction scapulaire :

• Placez-vous debout avec les bras détendus le long du corps.
• Tirez vos omoplates vers l'arrière sans lever les épaules.
• Maintenez cette position quelques secondes avant de relâcher.
• Faites cet exercice 15 à 20 fois par série, trois fois par semaine.

Tirage banc à 1 bras

Le tirage banc à 1 bras est un autre exercice efficace. Cet exercice cible principalement le grand dorsal et les muscles rotateurs externes, qui jouent un rôle crucial dans la stabilisation des épaules.

Voici comment le réaliser :

• Penchez-vous vers l’avant en posant une main sur un banc pour soutenir votre poids.
• Avec l’autre main, soulevez un haltère de manière contrôlée jusqu'à ce que le coude soit aligné avec votre dos.
• Revenez lentement à la position de départ.
• Effectuez 3 séries de 12 répétitions de chaque côté.

Pull over

Le pull over est un excellent exercice pour ouvrir la cage thoracique et renforcer la coordination entre les bras et le tronc.

Instructions :

• Allongez-vous sur un banc avec les pieds fermement plantés au sol.
• Tenez un haltère avec les deux mains et amenez-le derrière votre tête.
• Ramenez l'haltère jusqu'à ce qu'il soit directement au-dessus de votre poitrine.
• Effectuez 3 séries de 10 répétitions.

Extension latérale des bras

L'extension latérale des bras renforce tout particulièrement les deltoïdes et améliore l'endurance des muscles rotateurs externes.

Pour l’exécuter :

• Debout, tenez un haltère léger dans chaque main.
• Levez les bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol.
• Abaissez-les lentement.
• Répétez cet exercice 15 fois, 3 séries.

Faire attention à la posture quotidienne

Intégrer ces exercices dans la routine d'entraînement est bénéfique, mais il est tout aussi important de prêter attention à la posture quotidienne. Adopter de bonnes habitudes posturales permet de prolonger les bénéfices obtenus grâce aux exercices.

Un point clé est de garder les épaules vers l'arrière et le torse relevé pendant diverses activités quotidiennes. Se rappeler régulièrement de s'asseoir droit et d'éviter de croiser les jambes aide à maintenir une bonne posture.

Posture de travail

Assurer une bonne ergonomie à son poste de travail peut prévenir les effets néfastes d’une mauvaise posture. Il est recommandé de :

• Avoir un siège réglable avec un bon support lombaire.
• Garder l'écran de l’ordinateur à hauteur des yeux.
• Faire des pauses fréquentes pour se lever et marcher.

Habitudes de sommeil

Une bonne posture même en dormant joue un rôle critique  :

• Utilisez un oreiller adéquat qui maintient la courbe naturelle du cou.
• Évitez de dormir sur le ventre, car cela peut causer une tension sur le dos et le cou.

Renforcement des stabilisateurs de la scapula

Enfin, il convient de concentrer une partie de l’entraînement sur les stabilisateurs de la scapula. Ces petits muscles sont essentiels pour maintenir les épaules en place et doivent donc être inclus dans toute routine visant à améliorer la posture.

Voici quelques exercices spécifiques :

• Pendule : En tenant un objet lourd dans la main, laissez-le pendre tout en bougeant doucement le bras en cercle.
• Rotation externe avec bande élastique : Attachez une bande à une structure fixe. Tenez-la avec la main opposée et tirez-la vers l'extérieur tout en gardant le coude plié à 90 degrés contre votre corps.