Descubre la sentadilla lateral , una variación de las sentadillas tradicionales que te permitirán fortalecer y esculpir eficazmente los músculos de la parte inferior de tu cuerpo. En este artículo te presentamos las ventajas de esta técnica, los músculos utilizados así como algunos consejos para realizar correctamente las sentadillas laterales .
¿Por qué incluir la sentadilla lateral en tu rutina de ejercicios?
La sentadilla es uno de los ejercicios estrella para el fortalecimiento muscular, especialmente para trabajar la parte inferior del cuerpo. La sentadilla lateral ofrece ventajas adicionales respecto a la sentadilla tradicional:
- Le permite centrarse más en los músculos de los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales.
- También trabaja los músculos estabilizadores, lo que promueve un mejor equilibrio y coordinación.
- Se puede realizar sin equipamiento y con diferentes variaciones para adaptarse a todos los niveles de practicantes.
Por lo tanto , integrar la sentadilla lateral en tu rutina de ejercicios te permite diversificar tu entrenamiento y trabajar los músculos de la parte inferior del cuerpo de manera diferente.
¿Qué músculos se utilizan durante una sentadilla lateral?
Cuando realizas una sentadilla lateral, se utilizan varios grupos de músculos:
- Los glúteos (glúteo mayor, medio y mini): son los encargados de la extensión y rotación externa de la cadera.
- Los cuádriceps : situados en la parte anterior de los muslos, estos músculos permiten extender la rodilla y flexionar la cadera.
- Los isquiotibiales : Se encuentran en la parte posterior de los muslos y son los encargados de flexionar la rodilla y extender la cadera.
- Los aductores : situados en la cara interna de los muslos, estos músculos participan en la estabilización de la pelvis y la aducción de la cadera.
- Los músculos estabilizadores del tronco y la cadera (abdominales, oblicuos y lumbares): ayudan a mantener una postura correcta al realizar el movimiento.
Por lo tanto, la sentadilla lateral te permite tonificar y fortalecer todos estos músculos para una parte inferior del cuerpo más firme y moldeada.
¿Cómo realizar correctamente una sentadilla lateral?
Para realizar una sentadilla lateral de forma segura y aprovechar al máximo sus beneficios, es fundamental seguir una buena técnica. Estos son los pasos a seguir:
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
- Realiza una flexión de rodillas empujando los glúteos hacia atrás como si quisieras sentarte en una silla imaginaria. Mantén la espalda recta y la mirada hacia adelante.
- A medida que desciendes, mueve un pie hacia un lado mientras mantienes el otro pie en su lugar. El peso de tu cuerpo debe distribuirse uniformemente entre ambas piernas.
- Regrese a la posición inicial acercando el pie desplazado al otro pie. Empuja los talones para elevar y contraer los músculos de los glúteos.
Realiza varias repeticiones de este movimiento, alternando lados (derecho e izquierdo). Asegúrese de mantener siempre una buena postura y no mover las rodillas más allá de los dedos de los pies al doblarse.
Consejo: adapta la profundidad de la sentadilla lateral
Para adaptar la sentadilla lateral a tu nivel y capacidades, puedes variar la profundidad del movimiento. Los principiantes pueden comenzar realizando sentadillas más superficiales, mientras que los practicantes experimentados pueden intentar bajar para trabajar más los músculos.
Las diferentes variaciones de la sentadilla lateral
La sentadilla lateral se puede realizar con diferentes variaciones para añadir diversidad a tu entrenamiento y seguir progresando. He aquí algunos ejemplos :
-
La sentadilla lateral con salto explosivo: realiza una sentadilla lateral clásica, luego realiza un salto en el aire, cambiando de lado (el pie izquierdo se mueve hacia el derecho y viceversa). Esta variación le permite agregar un componente cardiovascular y pliométrico a su ejercicio.
-
Sentadilla lateral con elástico: coloca una banda elástica de resistencia alrededor de tus tobillos o por encima de tus rodillas. Realiza el movimiento de sentadilla lateral manteniendo una tensión constante sobre el elástico. Esta versión fortalece aún más los músculos abductores y aductores.
-
Sentadilla lateral con mancuernas: sostenga una mancuerna en cada mano y déjela colgar a lo largo de sus muslos. Realiza la sentadilla lateral manteniendo la posición del brazo. Agregar peso aumenta la dificultad del ejercicio y trabaja los músculos de la parte inferior del cuerpo con mayor intensidad.
¡No dudes en variar los placeres integrando estas diferentes variaciones de sentadillas laterales durante tus sesiones deportivas para desafiar continuamente tus músculos y evitar la monotonía!
Increíbles accesorios para optimizar tu entrenamiento y recuperación muscular
Ofrecemos varios tipos de complementos que van desde aparatos para tonificar muslos y glúteos hasta optimizar tu recuperación muscular durante los periodos de descanso. Te invitamos a descubrirlos sin demora haciendo clic en el botón a continuación.
En resumen: los beneficios de la sentadilla lateral y los músculos utilizados
La sentadilla lateral es un ejercicio eficaz para trabajar y tonificar los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y aductores. Además, también trabaja los músculos estabilizadores, promoviendo un mejor equilibrio y coordinación. ¡Integra esta variación de las sentadillas tradicionales en tu entrenamiento para diversificar tus ejercicios y seguir progresando!
