Cómo mejorar tus flexiones y progresar de forma efectiva

Las flexiones son un ejercicio imprescindible para quienes quieren ponerse en forma, desarrollar fuerza y ​​masa muscular. Sin embargo, es fundamental saber cómo mejorar tus flexiones para obtener los máximos beneficios.

En este artículo te presentaremos los consejos imprescindibles para progresar en las flexiones y conseguir tus objetivos deportivos.

Comprender los diferentes tipos de bombas

Existen varias variaciones de zapatos de salón clásicos , cada una con sus propias especificidades. He aquí algunos ejemplos :

1. Flexiones de rodillas: ideales para principiantes o para quienes carecen de fuerza en los brazos.
2. Flexiones inclinadas: realizadas con las manos sobre una superficie elevada (banco, silla, etc.), reducen la dificultad y trabajan más específicamente los músculos de la parte superior del pecho.
3. Flexiones declinadas: por el contrario, al colocar los pies sobre una superficie elevada, aumentan la dificultad y ejercen más presión sobre la parte inferior del pecho.
4. Flexiones amplias: las manos separadas tienen como objetivo reclutar principalmente los pectorales.
5. Flexiones cerradas: las manos juntas apuntan específicamente al tríceps.

Adapta tu entrenamiento según tus necesidades

Para progresar en las flexiones es importante elegir la variación que mejor se adapte a tus objetivos. Por ejemplo, si quieres fortalecer tus tríceps, concéntrate en flexiones apretadas.

Dominar la técnica de ejecución.

La correcta ejecución de los movimientos es fundamental para evitar lesiones y obtener los mejores resultados posibles. Aquí hay algunos puntos clave a respetar:

• Coloque las manos a la altura de los hombros y mantenga los codos cerca del cuerpo.
• Alinee su cabeza, espalda y piernas para formar una tabla recta.
• Inhala mientras bajas el cuerpo hasta que tu pecho toque el suelo o casi lo toque.
• Exhala mientras empujas los brazos para volver a la posición inicial, sin bloquear completamente los codos.

Corregir errores comunes

Practica regularmente frente a un espejo o grábate para comprobar tu técnica y corregir cualquier error, como espalda arqueada, glúteos demasiado altos o codos extendidos lejos del cuerpo.

Desarrolla tu fuerza y ​​resistencia

Para mejorar en las flexiones es necesario trabajar tanto tu fuerza muscular como tu resistencia . He aquí cómo hacerlo:

1. Aumente gradualmente el número de repeticiones y series que realiza en cada entrenamiento.
2. Alterna entre diferentes tipos de flexiones para trabajar todos los músculos de la parte superior del cuerpo.
3. Incorpora otros ejercicios de fortalecimiento muscular (dominadas, fondos, press de banca, etc.) y calistenia (plancha, puente, parada de manos, etc.) en tu programa.

Utiliza técnicas de intensificación.

Para progresar más rápidamente, no dudes en utilizar métodos avanzados como flexiones con peso corporal adicional (chaleco con lastre, mochila, etc.), drop sets (reducir la carga o la dificultad durante la serie) o superseries (hacer dos ejercicios sin descanso).

Adapta tu recuperación y tu dieta

Una buena recuperación es esencial para permitir que tus músculos se fortalezcan y ganen resistencia. Asegúrese de observar los siguientes puntos:

• Deje al menos 48 horas de descanso entre dos sesiones de flexiones para que sus músculos tengan tiempo de recuperarse y reconstruirse.
• Adopta una dieta equilibrada, rica en proteínas, carbohidratos y lípidos, para aportar a tu organismo todos los nutrientes necesarios para ganar masa muscular.
• Hidrátate adecuadamente antes, durante y después del entrenamiento.
• Permítase suficiente tiempo para dormir y relajarse para promover la recuperación y limitar el estrés.

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Manténgase motivado y persistente

Como ocurre con cualquier actividad deportiva, la clave del éxito en las flexiones reside en la motivación y la constancia . Establezca objetivos alcanzables a corto y largo plazo (por ejemplo, haga 10 flexiones seguidas, luego 20, etc.) y realice un seguimiento de su progreso con regularidad. También es útil variar los placeres modificando tu rutina de entrenamiento o practicando otras disciplinas complementarias como yoga, pilates o natación.

Si sigue estos consejos, debería ver una rápida mejora en su rendimiento en flexiones. Recuerda que la constancia y el trabajo son la clave para conseguir tus objetivos físicos. ¡Buen progreso!