Comment muscler son dos

Le mal de dos concerne 4 personnes sur 5. Les douleurs sont principalement d'origine mécanique. Vous ressentez très souvent des douleurs dans le dos ? Vous avez envie de renforcer votre musculature pour améliorer votre confort musculaire et corriger votre posture ? Voici un guide complet pour muscler votre dos.

Le dos lie et soutien l’ensemble de votre corps. Il porte votre poids et assure l’accomplissement de vos mouvements. Le dos participe au maintien de votre posture et de votre équilibre. Cette partie du corps vous est indispensable pour marcher, faire du sport ou bien tout simplement pour vous maintenir debout. Le dos protège la colonne vertébrale et particulièrement la moelle épinière.

Cette dernière s’étend de la nuque au coccyx. Sa mission est d’établir la connexion nerveuse entre le cerveau et le reste de l’organisme. La moelle épinière permet la transmission des informations sensorielles au cerveau afin que celui-ci émette une réponse motrice par les récepteurs sensoriels des muscles, des tendons et des articulations.

La moelle épinière est le centre de la coordination des mouvements et des réflexes du corps vis-à-vis de votre environnement. Elle est le siège du système nerveux central avec le cerveau. La moelle spinale contient un circuit sanguin et nerveux relativement étendu.

Le dos est une structure complexe contenant de nombreux muscles, articulations, tendons, ligaments… Le tronc contient de nombreux vaisseaux sanguins et un large système lymphatique permettant le transport des globules blancs, des hormones, des cellules immunitaires et cicatricielles.

Après cette explication théorique, il est important de comprendre que votre dos est la seule partie de votre corps à ne jamais négliger. Vous devez être attentif à son état pour vous maintenir en forme et garder vos aptitudes physiques tout au long de votre vie.

traction go

L’importance d’un dos musclé

Le dos est constamment sollicité et nous ne sommes pas toujours vigilants quant à nos mouvements. Au quotidien, les principaux facteurs du mal de dos sont :

• Les mouvements répétitifs ou mal effectués
• Le port de charges lourdes
• Les chocs traumatiques en cas de coups involontaires ou de chutes
• Le surpoids
• La position assise prolongée
• Les vibrations des véhicules et des machines mobiles (camion, tracteur…)

Ces motifs ont pour conséquences de fragiliser l’ensemble de la musculature du corps et d’user prématurément la colonne vertébrale. Les frottements et la pression exercés sur les muscles et les articulations favorisent la formation de microlésions et d’inflammations.

Ces réactions, produites par l’organisme, sont responsables de douleurs, de gênes et d’inconfort. En musclant votre dos, vous pouvez réduire de manière significative, les désagréments corporels liés au faux-mouvement et améliorer votre coordination motrice.

La musculation du dos présente de nombreux autres avantages pour la santé et en voici quelques exemples :

Se muscler le dos améliore la posture

Nous avons tendance à minimiser les effets d’une mauvaise tenue. Pourtant, celle-ci est responsable de douleurs lombaires, de fatigue musculaire et de maux de tête. Et ce n’est pas tout, une mauvaise posture entraîne une perte du tonus musculaire et favorise le développement prématuré de maladies osseuses comme l’arthrose et l’ostéoporose.

Une attitude lâche se manifeste par un ventre vers l’avant, des épaules arrondies, une tête baissée et le dos courbé. Notre rythme de vie ne nous permet pas toujours d’être attentifs au maintien d’un dos bien droit. Après de longues heures passées dans une position inconfortable, votre corps vous donne l’alerte par de nombreux signes :

• Tiraillements au niveau de la nuque et des épaules
• Raideur au niveau du bas du dos
• Difficulté à vous mouvoir et à vous redresser

Au cours de votre journée et lorsque vous en avez la possibilité, prenez un instant pour vous étirer. Faites des rotations au niveau de la tête, des épaules et du bassin pour réactiver la circulation sanguine et chasser les toxines accumulées. L’étirement permet également de soulager les raideurs musculaires et de réduire la pression sur les articulations.

Les étirements associés à une musculation du dos vont permettre de rétablir l’alignement de la colonne vertébrale et des épaules avec le reste de la structure dorsale. L’alignement est primordial pour maintenir votre équilibre et votre stabilité.

ceinture dos

Se muscler le dos prévient les blessures

Le mal de dos touche 4 personnes sur 5. Les pathologies les plus fréquentes sont le lumbago, la lombalgie et la sciatique. Le lumbago se caractérise par une impossibilité de mouvements et une sensation de blocage. La lombalgie s’identifie par des douleurs intenses au niveau des muscles lombaires. La sciatique engendre une difficulté à la marche et une irradiation douloureuse dans le bas du dos et dans une seule jambe.

Ces différentes affections sont principalement causées par les activités de la vie courante comme :

• le port de charges lourdes sans utiliser une méthode ergonomique.
• la torsion de votre articulation et de vos muscles en réalisant un mouvement inhabituel
• La position assise de manière prolongée
• Les efforts excessifs (Ex : pratique de sport intensif, semaine de travail chargée…)

La musculation du dos va vous prémunir de ses différentes problématiques. Vous aurez un dos en meilleure santé capable de résister face aux différents traumatismes corporels et de limiter le risque de fractures, d’entorses ou de microlésions sur votre structure musculaire.

Vous devez toujours être prudent dans votre manière de vous mouvoir et être à l’écoute des sensations de votre corps. Vous pouvez améliorer votre sensibilité corporelle en réalisant des exercices de proprioception. Cette discipline vous permet de contrôler votre posture et vos mouvements en travaillant sur la réception de vos capteurs sensori-nerveux présents sur la totalité de votre corps.

Se muscler le dos permet de réduire les douleurs

La colonne vertébrale se soude par 33 vertèbres qui s’étendent de la nuque au coccyx. Chacune d’entre elles sont séparées par des disques intervertébraux assurant le rôle d’amortisseurs en cas de chocs et de charges (surpoids, sauts…). Ils vous apportent également la flexibilité dont vous avez besoin pour réaliser certains mouvements comme ramasser un objet au sol ou vous étendre pour attraper une boite en hauteur.

Les pathologies dorsales sont intimement liées à l’état des disques intervertébraux. La sollicitation excessive entraîne la fragilisation et la détérioration de ces coussinets. Ces derniers ne seront plus en capacité optimale pour vous prémunir de traumatismes. En conséquence, les douleurs se feront plus fréquentes.

Vous pouvez contribuer à préserver le bon fonctionnement des disques intervertébraux en travaillant le trapèze, le grand dorsal et les lombaires.  En renforçant ces muscles, vous allez pouvoir multiplier vos performances physiques et réduire les différentes douleurs musculaires comme les courbatures, les blocages et les crampes.

Se muscler le dos permet de prévenir les maladies chroniques

Une maladie chronique se définit comme une pathologie récurrente ayant une durée de plus de 6 mois. L’affection évolue lentement et progressivement. Les symptômes peuvent être atténués par des traitements adaptés, mais ne seront jamais guéris.

Les maladies chroniques spécifiques à la structure dorsale sont la lombalgie, la spondylarthrite ankylosante, la lordose, la cyphose, l’arthrose et le canal lombaire étroit. Il est difficile de vivre au quotidien avec de telles affections, car elles ont pour conséquences de diminuer votre qualité de vie et vos aptitudes physiques.

Nous pensons à tort que le repos est le gage d’un bon rétablissement lorsque nous souffrons du dos. Or, il est primordial de se maintenir en mouvements afin d’éviter l’engourdissement des muscles et des articulations.
De plus, la sédentarité favorise l’atrophie de la masse musculaire et la perte de force physique. Vous serez moins résistants aux différents efforts de la vie quotidienne comme tout simplement porter les courses ou bien monter les escaliers.

Un renforcement musculaire global permet d’entretenir l’irrigation des muscles, des articulations et des ligaments en évitant l’oxydation des organes par les toxines.

Les exercices de musculation

Commencez par préparer votre corps à l’effort
Toute séance de musculation doit débuter par un échauffement du corps. Cela permet d’élever votre température corporelle pour détendre les muscles, les ligaments, les tendons et les articulations. L’échauffement prémunit de tensions et de raideurs au cours de votre séance de sport

Il est donc très important de s’accorder 5 à 10 minutes de préparation physique. C’est le temps minimum pour activer vos systèmes circulatoires (sanguin, nerveux et lymphatique) et l’ensemble de votre musculature.

Les étapes d’un échauffement en douceur avant une séance de musculation du dos

Installez-vous debout le dos bien droit et les pieds parallèles à vos hanches. Commencez par tourner la tête dans le sens d’une aiguille d’une montre puis dans le sens contraire. 5 fois de chaque côté. Repositionnez votre tête au centre, maintenez la bien droite puis effectuez 10 rotations avec les épaules vers l’avant puis vers l’arrière.

Relâchez-vous, puis posez vos mains sur les hanches. Faites des rotations du bassin vers la droite puis vers la gauche, 5 fois de chaque côté. Relâchez puis étirez les bras joints vers le ciel en essayant d’étirer les muscles du dos. Pensez à bien respirer pendant votre échauffement.

Si vous n’êtes pas adepte de ces exercices, vous pouvez aussi faire un petit footing ou une marche de 10 minutes pour vous échauffer.

Poursuivez par des exercices de musculation du dos
La musculation ne doit pas provoquer de douleurs ou d’inconfort musculaire. Vous devez simplement sentir que votre corps travail et que vos muscles sont chauds. La durée des séances de musculation doit être augmentée progressivement.

Par exemple, si vous réalisez un échauffement de 10 minutes. Votre séance doit durer 15 à 20 minutes maximum. N’allez pas au-delà au risque de vous faire mal.

1er  exercice :
Installez un tapis au sol et allongez-vous sur le dos. Les bras le long du corps et les paumes tournées vers le sol. Pliez vos genoux et ramenez vos chevilles à la même hauteur toujours collés au sol. Inspirez puis soulevez les fesses et le bas du dos. Les hanches doivent être dans l’alignement parfait entre votre torse et vos genoux. Expirez, tout en maintenant cette position pendant 10 secondes. Relâchez sans poser les fesses puis renouvelez. Cet exercice doit être répété 10 fois.

2ème exercice :
Allongez sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol. Maintenez dans vos deux mains une bouteille d’un litre d’eau. Inspirez puis expirez en ramenant les bras au centre sans cambrer le dos. Répétez cet exercice 10 fois.

3ème exercice :
Placez-vous à quatre pattes. Inspirez puis étendez le bras droit vers l’avant et la jambe gauche vers l’arrière en étirant vos membres le plus loin possible puis relâchez. Alternez et répétez le mouvement 5 fois de chaque côté.

Terminez par un étirement musculaire

Une séance de musculation doit se finir par un étirement afin de prévenir le risque de courbatures. Vous devez prendre soin de vos muscles du début à la fin et ne négligez aucune des étapes.

Sur votre tapis, installez-vous sur les genoux puis placez vos mains loin devant vous. Votre torse doit toucher vos cuisses et votre tête doit être positionnée vers le sol pour garder votre dos bien droit. Renouvelez cet exercice 10 fois.

Ensuite, allongez-vous sur le dos puis ramenez vos genoux sur le ventre en les entourant de vos bras. Maintenez cette position pendant 5 secondes puis relâchez. Répétez cet exercice 10 fois.

Maintenez-vous debout puis levez votre bras droit vers le ciel et maintenez le coude avec votre bras gauche puis changez de côté. Vous devez renouveler cet exercice 5 fois.

viande protéine

L’alimentation protéinée pour des muscles du dos plus fort

Les fibres musculaires sont constituées en grande partie de protéines. Ces aliments permettent d’augmenter la masse musculaire, mais aussi de favoriser la régénération tissulaire pour la guérison des blessures et des microlésions présents sur les muscles et les articulations.

Vos repas doivent donc être enrichis de protéines. Les aliments en contenant le plus sont :
• Les produits laitiers (yaourts, lait…)
• La viande (particulièrement le bœuf)
• La volaille
• Les œufs
• Le thon et les anchois
• Les lentilles
• Les petit-pois
• L’artichaut
• L’épi de maïs

Vous pouvez également complété vos repas avec un shaker de whey (protéines en poudre) pour vous aider à atteindre le bon quotas de protéines pour un développement musculaire optimal.
Il est important de consommer beaucoup de fibres et d’eau afin d’éviter les problèmes de constipation et le dessèchement de la peau.

.La prise de protéines dans l’alimentation doit se situer autour de 60 g à 80 g par jour.

Articles Récents

Ceinture abdominale pour maigrir

Maigrir était jusqu'à un passé récent un enjeu esthétique pour la plupart des gens. Mais depuis quelques décennies, les alertes sont régulièrement lancées pour mettre en évidence les avantages sanitaires...

En savoir plus

Laissez un commentaire

Ce blog est modéré