Gainer ceinture abdominale

Vous souhaitez renforcer votre sangle abdominale ? Les muscles de la zone abdominale joue un rôle important dans le fonctionnement de l’organisme. Mis à part les multiples fonctions que les muscles abdominaux présentent, ils permettent aussi d’améliorer votre gainage. À travers une alimentation adaptée et des exercices ciblés, la prise de muscle se fait naturellement. Pour en savoir plus sur la question, poursuivez votre lecture, car cette rubrique fait un tour d’horizon sur l’univers de la ceinture abdominale.

Les différentes fonctions de la sangle abdominale

La sangle abdominale se compose de quatre grands groupes musculaires dont les grands droits, les obliques internes, les obliques externes et la transverse de l’abdomen. Chacun de ces groupes possède une fonction particulière selon l’endroit où il est placé au niveau de l’abdomen.

Le muscle du grand droit

Il est placé au niveau de la 5e côte pour la partie externe, de la 6e côte pour la moyenne et de la 7e côte pour la partie interne. Il s’agit d’un tendon terminal qui est divisé en deux. Les fibres terminales du muscle du grand droit s’entrecroisent sur le côté antérieur de la symphyse pubienne. De ces muscles sont issues des fibres allant jusqu’à l’adducteur. Les muscles du grand droit ont pour fonction de soutenir la paroi abdominale. Il est à la fois fléchisseur du bassin sur le tronc et un abaisseur des côtes.

La transverse de l’abdomen

Elle se place au niveau des six dernières côtes, près des cartilages costaux de la 7e à la 9e côte et au sommet des aponévroses transverses. La transverse représente la ceinture naturelle du corps humain et pour cela, elle est considérée comme le muscle le plus important des quatre. Ce muscle a pour fonctions de maintenir les viscères abdominaux et de fléchisseurs du tronc sur les jambes. 

Le muscle oblique interne

Il s’insère au niveau des ¾ antérieurs de la crête iliaque en rejoignant la cage thoracique et en redescendant vers l’épine du pubis. C’est le muscle fléchisseur du tronc sur les jambes, mais aussi incitateur et rotateur. Il participe également au soutien des viscères.

Le muscle oblique externe

Ayant un rôle de fléchisseur et d’abaisseur du thorax, ce muscle maintient aussi les viscères. Il s’insère au niveau de la face externe des 7e ou 8e dernières côtes. Pour ce qui est de sa terminaison, l’aponévrose du grand oblique rejoint celle de l’opposé afin de former la ligne blanche. 

ceinture abdo

Les bienfaits du renforcement du grand droit l'abdomen

Il existe de nombreux avantages à la pratique du renforcement musculaire au niveau de la sangle abdominale. Un laisser-aller de ce côté pourrait engendrer des impacts négatifs sur la santé et le maintien du corps.

Absence de renforcement de la sangle abdominale

Quand les muscles qui constituent les muscles de l'abdomen se relâchent, le ventre aussi a tendance à suivre le même mouvement. Celui-ci tend à aller vers l’avant et une ligne de cambrure se fait remarquer au niveau des lombaires. D’une manière générale, ce sont les personnes en manque d’activités physiques et sédentaires qui sont les plus touchées. En effet, le fait de rester assis longtemps fait perdre la gaine naturelle même si la personne est fine. 

Importance du renforcement de la ceinture abdominale

En formant une ceinture autour des organes digestifs et se liant à la colonne vertébrale et au bassin, muscler la sangle abdominale revêt d’une importance singulière. En effet, l’abdomen est considéré comme se plaçant au centre de gravité du corps et qui maintient son équilibre. De ce fait, il faut comprendre le rôle majeur que les muscles des abdominaux exercent sur le soutien du corps. Ainsi, un ensemble tonique permet d’assurer un équilibre postural ajusté et adapté.

Les effets du renforcement sur l’organisme

Il faut savoir qu’un seul muscle fait le tour complet du caisson abdominal, il s’agit de la transverse de l’abdomen. Il est le plus à prendre en compte, car il a une action directe dans la stabilité rachidienne et pelvienne. De ce fait, il assure le soutien actif des viscères grâce à son rôle de sangle. Par ailleurs, lorsqu’on porte une charge, ce muscle protège les vertèbres lombaires en maintenant leur stabilité. Le gainage va jouer un rôle dans la prévention de certaines pathologies vertébrales telles que la hernie discale, le lumbago ou la sciatique. 

Les exercices de gainage pour muscler les abdominaux

Afin d’améliorer la posture de son corps et d’obtenir des résultats visibles au niveau des abdominaux, des exercices de gainage s’imposent.

Les apports du gainage sur le corps

Muscler ses abdominaux est absolument indispensable surtout pour les travailleurs sédentaires. Il permettra de supporter les contraintes liées à certaines fonctions telles que les malpositions ou les métiers qui requièrent de gros efforts physiques. Ces exercices sont un bon moyen pour prévenir les maux même lorsqu’on pratique du sport. Pour ce faire, plusieurs exercices sont proposés selon le niveau de chacun. Ceux-ci ont pour objectif d’entretenir la tonicité du corps.

Des idées d’exercices pour les abdos

Concrètement, il s’agit d’exercices basés sur l’isométrie où on doit garder une position statique pendant une durée limitée. Il y a de multiples variantes en ce qui concerne les exercices de gainage, mais on vous propose les quatre positions principales : 

  • La planche : Se mettre face au sol et s’appuyer sur les quatre extrémités (les deux coudes et les deux pointes des pieds). Ensuite, lever du sol le bassin et aligner la tête, le dos et les jambes. L’important est de ne pas courber le dos ni de creuser les lombaires.
  • Le gainage de côté : Se tourner vers la droite et prendre appui sur l’avant-bras droit ainsi que sur le côté extérieur du pied droit. Les jambes doivent rester en contact avant de lever le bassin en parallèle au sol.
  • Se tourner à gauche et procéder de la même manière que précédemment.
  • Le gainage inversé : Se mettre dos au sol et s’appuyer sur les quatre extrémités avant de lever le bassin. La différence avec le premier exercice est qu’ici, on peut s’appuyer sur les deux mains et les bras tendus. On garde les yeux rivés en haut pendant l’exercice.

Pour tous les exercices abdo, il faut bien penser à contracter les muscles fessiers et la sangle abdominale.

Ceinture abdo

L’alimentation adaptée à une prise de masse musculaire 

Pour une prise de masse musculaire de façon efficace, il faut prendre en compte plusieurs facteurs. En effet, apporter à l’organisme des éléments nutritifs permettant de reconstituer et d’entretenir le tissu musculaire est important. Pour ce faire, il faut bien équilibrer son alimentation et favoriser les nutriments qui accélèrent la prise de masse maigre.

Lorsqu’on constitue un menu protéiné efficace, il faut impérativement intégrer des protéines naturelles maigres. Varier les sources de protéines s’avère tout aussi nécessaire pour un repas protéiné optimal. En outre, la combinaison des aliments riches en protéines avec un apport adéquat en glucide et en fibres est recommandée. L’ensemble doit être réparti de façon équilibrée dans la journée et en complément des activités physiques. Cette méthode permet d’apporter au tissu musculaire les apports dont il a besoin pour se renforcer.

Pour ce qui est de l’apport en protéine au quotidien, un adulte qui veut augmenter sa masse musculaire peut aller jusqu’à consommer 35 % de ses calories en protéine. Ceci est valable pour ceux qui combinent cette alimentation avec des entraînements réguliers. Sinon, en moyenne la population française consomme 17 % de ses calories sous forme de protéine.

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