Comment avoir des abdos

C’est le plus gros challenge fitness que vous aurez à surmonter. Le tant convoité pack de 6 peut vous sembler à portée de main, tant il existe des solutions pour l’obtenir, mais en même temps si loin quand vous passez à la pratique ! En réalité, avec les bonnes informations, il est tout à fait possible d’y arriver. C’est pourquoi nous vous présentons ce guide intéressant qui explique précisément comment se muscler les abdos. Seriez-vous sans doute surpris(e) d’y découvrir qu’obtenir des tablettes de chocolat n’est pas si compliqué !

Forgez votre mental et les tablettes suivront 

Le plus dur c’est de le vouloir vraiment. Rester motivé(e) est la plus grande difficulté que vous rencontrerez dans cette aventure. Les mauvaises habitudes sont très enracinées et sans un mental solide, vous n’arriverez pas à les perdre. Il vous faudra résister à la tentation, ne plus écouter votre corps et vous imposer de nouvelles routines. Avant de vous lancer, assurez-vous d’abord que vous le faites pour vous et non pas en raison d’une influence externe : vous n’en serez que plus motivé(e) !

Ensuite, définissez votre plan d’action et le calendrier de vos objectifs. Cette étape cruciale permettra d’orienter au mieux vos efforts en nutrition et en sport pour répondre efficacement à comment se muscler les abdos. Le plus simple consisterait à avoir recours à des professionnels (coach sportif, diététicien) qui vous guideront avec des programmes adaptés. Pour ceux qui ne le peuvent pas, gardez à l’esprit que les changements drastiques sont absolument contre-productifs. Il vaut mieux se fixer de petits objectifs échelonnés sur une période relativement longue pour éviter tout découragement.

Prévoyez pour finir, de quelle manière vous boosterez votre motivation pour atteindre vos objectifs. Là encore, l’assistance de professionnels pourrait s’avérer très utile, mais il existe également d’autres alternatives telles que se rapprocher de personnes engagées dans le même défi. N’oubliez pas d’afficher la liste de vos objectifs chez vous avec des images d’abdos et/ou de ventres démesurément gros pour demeurer motivé(e).

Commencez par votre assiette

La première des choses est d’éviter les régimes puisqu’ils ne permettent qu’une perte de poids à court terme. La plupart des personnes engagées dans ces programmes retrouvent rapidement au fil du temps, les kilos qu’ils avaient éliminés en raison de restrictions intenables. Les plus persévérants n’y échappent guère. Plus leur régime perdure, plus leur métabolisme ralentit pour adapter les dépenses du corps aux nouveaux apports caloriques. Le moindre écart se paiera cher : un corps recevant moins d’énergie va stocker beaucoup plus de graisse, à la moindre occasion, pour anticiper de nouvelles carences.

N’entamez pas un régime minceur si vous n’êtes pas certain(e) de l’ancrer dans vos habitudes alimentaires. Fixez-vous plutôt vos propres restrictions en fonction de vos possibilités. Il vaut mieux en faire peu que trop au risque de ne pas pouvoir tenir le rythme. Les objectifs, bien qu’adaptés à vous, doivent rester les mêmes que ceux des régimes : réduire les apports en sucre (céréales, féculents, sodas) et en graisses saturées pour privilégier les fruits et légumes, les protéines et les graisses insaturées. Apprenez également à vous passer des aliments industriels. Pour aller plus loin, n’hésitez pas à vous essayer au fasting, une méthode de perte de poids simple et efficace.

Le fasting, ou jeûne intermittent, consiste à rallonger l’intervalle entre les repas pour laisser le temps à notre corps d’utiliser les réserves de graisse abdominale. Concrètement, il vous suffit de sauter l’un de vos trois repas tout en restant hydraté pour faire du fasting. En effet, 4 à 5 heures après la prise d’aliments, le corps commence à déstocker le sucre accumulé sous forme de gras dans la partie abdominale pour maintenir la glycémie. La phase de jeûne doit durer 16 heures au minimum pour que la méthode soit efficace. Afin d’éliminer plus rapidement le gras du ventre, vous pourriez, selon vos possibilités, faire de l’exercice pendant la phase de déstockage.

Voir les ceintures abdos

Le sport, un moyen efficace pour avoir des abdos

Une multitude d’exercices physiques existe pour se forger de belles tablettes. Il est crucial de savoir comment les combiner entre eux pour faire travailler les trois catégories de muscles abdominaux (transverses, obliques, grand droit) et d’associer des exercices d’endurance cardiovasculaire ou cardio. Gardez à l’esprit qu’il faut toujours commencer en douceur pour graduellement monter en puissance. Il existe deux catégories d’exercices abdominaux : les statiques et les dynamiques.

Les exercices d’abdos statiques

Sous cette appellation sont regroupés les exercices d’abdominaux qui s’effectuent en maintenant une posture immobile. Les exercices les plus populaires de cette catégorie sont la planche et le gainage latéral avec pour chacun de nombreuses variantes.

La planche

Cet exercice est recommandé par les professionnels pour faire travailler votre muscle transverse en vue d’obtenir rapidement un ventre plat. Il en existe tellement de variantes développant les autres types d’abdos, qu’il est envisageable de composer un programme complet à partir de la planche.

Pour effectuer la planche, posez vos coudes au sol de manière à former un triangle avec vos avant-bras, jambes écartées, en contractant vos abdominaux. Seuls vos avant-bras et vos orteils touchent le sol. La posture doit être maintenue entre 20 et 30 secondes pour les débutants. Le plus important est d’augmenter de 10 secondes le temps de contraction dès que l’exercice perd en difficulté. 

Le gainage latéral

C’est l’exercice qui fera travailler vos abdos obliques. Il s’agit des muscles qui forment le fameux V au niveau du ventre et qui sont visibles chez ceux qui ont des abdos.

Allongé sur le côté, prenez appui sur votre coude puis soulevez vos jambes. Vos épaules, vos hanches et vos chevilles doivent s’aligner le long d’un axe oblique. Maintenez la pose selon le temps imparti puis changez de côté.

Les exercices dynamiques

Ce sont des exercices rythmiques qui font mouvoir les abdos pour les développer. Ils comprennent une gamme variée d’exercices tels que les crunchs, les sit-ups, le pédalage, les ciseaux de jambes, le vacuum et les gainages dynamiques.

Les Crunchs et les sit-ups

Ce sont des exercices qui mobilisent en priorité le muscle grand droit de l’abdomen. Réel challenge pour les débutants, ils boosteront votre confiance en vous une fois maitrisés.

Pour réaliser des crunchs, allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds posés au sol. Les mains repliées vers vos tempes, essayez ensuite de faire des mouvements de va et vient en soulevant votre buste vers vos jambes sans décoller votre dos du sol.

Quant aux sit-ups, il faut partir d’une position assise genoux fléchis, avec vos pieds posés au sol, puis soulevez entièrement votre buste du sol vers vos jambes par la seule force de vos muscles abdominaux. Les deux exercices comportent de nombreuses variantes qui vous feront travailler les obliques. 

Le pédalage et les ciseaux de jambes

Ces exercices sollicitent le transverse et se pratiquent coucher sur le dos, les bras posés au sol. La principale différence entre les deux groupes d’exercices réside dans le mouvement de vos jambes : pédalage ou mouvements en ciseaux (transversaux ou latéraux selon la variante choisie). Vous pouvez en augmenter la difficulté en levant légèrement la tête lors des efforts.

Le vacuum

Cet exercice qui affine la silhouette vise à tirer le maximum, de la respiration par le ventre. Le principe, quelle que soit la posture de départ (debout, assis ou allongé) est de pousser au maximum l’expiration afin de faire gonfler son ventre puis d’inspirer lentement par la bouche pour le rentrer autant que possible, contractant ainsi les muscles abdominaux en particulier le transverse.

Les gainages dynamiques

Ce sont des exercices de gainages au cours desquels vous devrez lever un ou deux de vos membres parfois simultanément. Chaque exercice de gainage statique possède plusieurs versions dynamiques qui peuvent solliciter un ou deux groupes de muscles abdominaux pendant l’effort.

voir les ceintures abdominale

Optez pour la ceinture abdominale en complément

En dehors de l’aspect nutritionnel, comment se muscler les abdos revient à choisir parmi la myriade d’exercices existants, ceux qui composeront votre programme. Il faudra songer également à les varier pour les adapter à vos objectifs. Le faire sans assistance peut se révéler un véritable challenge et dans l’éventualité où vous ne vous en sentirez pas capable, un compromis existe : les ceintures d’électrostimulation aussi appelé ceinture abdominale.

Fruit des efforts conjugués de l’ingénierie et des professionnels de la musculation, ces appareils permettent de travailler tous vos muscles abdominaux simultanément et vous coûteront moins cher qu’un coach sportif. La plupart des modèles présentent également un autre avantage, ils sont faciles à transporter et utilisables quasiment partout. La fréquence de stimulation des abdominaux est réglable pour pouvoir augmenter graduellement l’intensité des séances de musculation.

Le plus important c’est de se lancer

Vous l’aurez compris(e), se forger des abdos nécessitera de gros efforts et de la persévérance. Il est capital de savoir comment se muscler les abdos pour orienter ces efforts dans le bon sens et que les premiers résultats ne se fassent pas trop attendre. Les bénéfices pour votre silhouette et santé justifieront largement votre labeur. Les abdominaux font parties des rares muscles du corps humain qui peuvent être entrainer tous les jours, car ils nécessitent un temps de récupération moins long que les dorsaux par exemple. Donc n'hésitez pas à entrainer vos abdos tous les jours. En complément vous pouvez opter pour une alimentation faible en sucre et vous équiper d'une ceinture électrostimulation pour les abdos afin d'accélérer considérablement les résultats. Seul(e), assisté(e) d’un coach ou d’une ceinture d’électrostimulation, le plus important c’est de se lancer.

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